Dieta Dash: Che cos’è?

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L’alimentazione corretta può abbassare sensibilmente l’ipertensione arteriosa. La molteplicità di diete e forme nutrizionali è causa di grande confusione. La dieta DASH ha un effetto positivo sull’ipertensione.

Il cibo come medicina

“Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo.”, già Ippocrate, il padre della medicina moderna nell’antica Grecia, sosteneva questa teoria che continua a trovare validità anche oggi. Un mix tra alimentazione sana, movimento e controllo dello stress può prevenire l’ipertensione arteriosa, è un’ottima opzione di trattamento e ai primi segni di ipertensione offre un buon accompagnamento in caso di assunzione regolare di medicamenti.

Dieta DASH per l’ipertensione arteriosa

Quando si fanno diete, la perdita di peso è sempre un tema centrale e la scelta di possibili regimi alimentari è così vasta da creare spesso confusione. Tuttavia, se l’obiettivo primario è quello di prevenire malattie croniche, allora vi sono studi scientifici che giungono a un chiaro risultato. In collegamento con l’ipertensione arteriosa vi sono due rilevanti regimi alimentari: la dieta DASH e quella mediterranea. Entrambi dispongono di una base scientifica ed è stato comprovato l’influsso positivo sull’ipertensione arteriosa nonché sulla prevenzione di colpi apoplettici e infarto.

Mangiare in modo ipotensivo à la DASH

L’«aspetto dietetico a freno dell’ipertensione arteriosa» sviluppato tra l’altro dall’istituto statunitense di cardiologia, pneumologia ed ematologia documenta che dopo 2 mesi di regime DASH è stato possibile abbassare la pressione massima (sistolica) di 10mmHg e quella minima (diastolica) di 5mmHg. Il successo è paragonabile all’effetto dei farmaci ipotensivi.

Il regime DASH si contraddistingue per:

  • molta verdura e frutta, latticini a basso contenuto di grassi, pochi grassi di origine animale e zucchero
  • riduzione del consumo di sale a 1 cucchiaino al giorno
  • utilizzo di prodotti integrali

Piano alimentare dieta DASH

Ecco un piano di alimentazione per una persona che consuma 2000 calorie al giorno:

Alimentazione

Porzioni

1 Portion entspricht:
Cereali integrali 7 – 8 porzioni
  • 1 fetta di pane
  • mezza tazza di riso, pasta o cornflakes
Verdura 4 – 5 porzioni
  • 1 tazza di verdura in foglia cruda
  • ½ tazza di verdura bollita
Frutta 4 – 5 porzioni
  • 1 frutto di media grandezza
  • ¼ di tazza di frutta secca
Latticini con pochi grassi 2 – 3 porzioni
  • 1 yogurt
  • 250 ml di latte
Carne magra, pollame o pesce 2 porzioni o meno
  • 80g – 90g di carne magra, pollame senza pelle o pesce
Grassi e oli 2 – 3 cucchiaini
  • 1 cucchiaino di margarina
  • 1 cucchiaino di olio
  • 2 cucchiaini di condimento per insalate
Noci, semi e fagioli rossi 4 – 5 porzioni alla settimana
  • 1/3 di tazza di noci
  • 1 cucchiaio di semi
  • ½ tazza di fagioli bolliti
Dolciumi 5 porzioni alla settimana
  • 1 cucchiaio di zucchero
  • 250ml gassosa / bevande dolcificate

Piccoli cambiamenti con grande effetto

Il termine «dieta» è in una certa misura ingannevole, poiché chi vuole diminuire la propria pressione arteriosa e approfittare dell’effetto positivo di un cambiamento alimentare deve soprattutto cercare di modificare la propria alimentazione in modo duraturo. A questo scopo non occorre un piano nutrizionale esatto, poiché anche una dieta mediterranea ha un effetto positivo sulla salute:

  1. Frutta e verdura a ogni pasto.
    Frutta fresca e fiocchi di avena a colazione, mezzo piatto di insalata o verdura a pranzo e cena.
  2. Ridurre il sale.
    Dal pane agli insaccati fino ai cibi pronti, il sale si nasconde quasi ovunque. Cucinando a casa pietanze fresche e quindi evitando i cibi pronti o precotti, si riduce il consumo di sale. Inoltre, esiste un semplice trucco: le spezie. In questo modo non occorre rinunciare al gusto.
  3. Utilizzare l’olio d’oliva,
    poiché fa parte degli oli sani. Anche altri grassi insaturi come l’olio di colza o di lino offrono una buona alternativa, per esempio al burro.
  4. Fonti di proteine sane.
    Pesce e legumi rappresentano la scelta migliore, seguiti da pollame e latticini poveri di grassi.
  5. Movimento e relax.
    Iniziate lentamente per esempio con una piccola passeggiata dopo mangiato. Oppure andate in bicicletta a lavorare. Un toccasana per mente e corpo.
 
Fonti

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