Dimagrire con il digiu­no intermittente: è possibile?

Intermittierendes Fasten

Il digiuno prima di Pasqua è una pratica ancora molto popolare. Rispetto al digiuno nel vero senso della parola, che prevede la rinuncia totale al cibo, esiste un’alternativa più leggera: il digiuno intermittente.

Cos'è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente può essere un metodo flessibile ed efficace per la riduzione del peso e la promozione della salute. Negli ultimi anni ha guadagnato sempre più popolarità. Il digiuno intermittente è un approccio nutrizionale che alterna le fasi del digiuno all’alimentazione normale.

Questo metodo è particolarmente indicato per chi è alle prime armi, in quanto è meno restrittivo delle diete tradizionali pur offrendo benefici decisivi per la salute. Con i giusti consigli e una semplice guida, il digiuno a intervalli può costituire una strategia efficace per dimagrire in modo sano e migliorare il benessere generale.

Metodi del digiuno intermittente

I diversi approcci al digiuno intermittente si differenziano principalmente in base agli obiettivi personali e allo stile di vita. I metodi spaziano da finestre di digiuno prestabilite a giorni di digiuno specifici e sono apprezzati per la loro semplicità ed efficacia. Per ottenere risultati ottimali, la scelta del metodo può avvenire anche in base al tipo di pancia.

Il ritmo 16:8

Con il ritmo 16:8 si digiuna ogni giorno 16 ore e si mangia in un arco di tempo di 8 ore. Questo metodo, detto anche digiuno a intervalli, è particolarmente apprezzato, in quanto si integra bene nella vita di tutti i giorni e aiuta a dimagrire senza la sensazione di grandi sacrifici.

Il ritmo 5:2

Con il ritmo 5:2 si mangia normalmente per 5 giorni la settimana e si digiuna per 2 giorni non consecutivi. Nei giorni di digiuno si riduce fortemente l’assunzione di calorie, il che può determinare una riduzione del peso e dei benefici per la salute. Nei due giorni di digiuno si assume circa il 25% dell’apporto calorico normale.

Il ritmo 14:10

Il digiuno a intervalli dal ritmo 14:10 prevede un periodo di digiuno giornaliero di 14 ore e una fase di alimentazione di 10 ore. Questo metodo è una variante più blanda del digiuno intermittente ed è adatto a persone che non hanno ancora molta dimestichezza con il digiuno.

Digiuno alternato

Digiuno alternato significa che si alternano giorni di alimentazione normale a giorni di digiuno. Quest’approccio è flessibile e può essere adattato individualmente per raggiungere diversi obiettivi per la salute.

Digiuno a intervalli in base al tipo di pancia

In questa forma di digiuno intermittente la finestra di digiuno viene modificata in base allo specifico tipo di pancia.

  • Le persone dalla tipologia a mela, con molta adipe viscerale, dovrebbero digiunare per almeno 14 ore.
  • Le persone dalla tipologia a pera, con più adipe addominale, dovrebbero digiunare per 12-14 ore.
  • Le persone sane con poco grasso addominale possono trarre giovamento anche da digiuni di 8 - 12 ore.

Buono a sapersi: il digiuno a intervalli in base al tipo di pancia è particolarmente efficace per le persone con molto grasso addominale interno (adipe viscerale), in quanto stimola a bruciare il grasso nella zona dell’addome.

Durata del digiuno intermittente

La durata del digiuno intermittente varia da persona a persona e dovrebbe essere stabilita individualmente. Molte persone lo praticano per settimane o mesi, al fine di sperimentare tutti i benefici per la salute. È importante rispettare le regole del digiuno e tener conto delle reazioni fisiche. Non si tratta solo di perdere peso, ma anche di mantenerlo costante a lungo termine e di influire positivamente sui processi corporei. Il digiuno intermittente è spesso utilizzato anche come regime alimentare permanente.

Cosa influisce sul digiuno intermittente

Nel digiuno intermittente ricoprono un ruolo importante fattori quali il consumo di caffeina, l’alcol, i medicamenti e i dolcificanti. Il caffè può essere consumato in quantità moderate, tuttavia si dovrebbe evitare il consumo di bevande contenenti zucchero. È inoltre consigliabile astenersi dall’alcol. È infine importante tener conto dell’effetto dei medicamenti durante le fasi di digiuno ed eventualmente richiedere un consiglio medico.

Differenze negli effetti tra donne e uomini

I successi e le esperienze maturate con il digiuno intermittente possono variare tra donne e uomini, soprattutto in base alle diverse condizioni fisiche ed esigenze.

Stimola il metabolismo femminile

Durante il digiuno intermittente le donne devono tenere conto di diversi fattori, soprattutto durante la gravidanza e l’allattamento, quando di solito non è consigliato. Le donne oltre i 50 anni possono trarre giovamento da questo metodo che stimola in modo naturale il metabolismo e sostiene i cambiamenti ormonali. È importante che le donne prestino attenzione alle loro esigenze individuali e condizioni di salute.

Favorisce gli assestamenti ormonali negli uomini

Negli uomini il digiuno intermittente viene spesso messo in relazione con effetti positivi sulla perdita di peso e sul rafforzamento muscolare. Gli uomini beneficiano soprattutto degli adattamenti ormonali stimolati dal digiuno. Tuttavia, anche per gli uomini è importante adattare il metodo allo stile di vita individuale e allo stato di salute.

Digiuno intermittente: vantaggi e svantaggi

Il digiuno a intervalli offre una serie di potenziali benefici, ma può comportare anche determinati svantaggi. È importante comprendere sia gli effetti positivi che i possibili rischi per prendere una decisione informata sull’adozione di questo metodo.

È importante prendere in conside­ra­zione lo stile di vita nella sua globalità e, se necessario, apportare modifiche per ottenere i risultati desiderati.

Vantaggi

  • Spesso il risultato è un’effettiva perdita di peso.
  • Il digiuno migliora i valori glicemici e favorisce un abbassamento della pressione arteriosa.
  • Molte persone riferiscono un incremento delle energie e di un migliore benessere generale.
  • Può avere un effetto positivo sul rendimento fisico e mentale e apportare benefici a lungo termine per la salute.

Svantaggi

Ad alcune persone il digiuno intermittente può causare effetti collaterali come mal di testa, problemi di stomaco o emicrania. Non è adatto a tutti, in particolare non a persone con determinate malattie pregresse. In alcuni casi non si osserva alcuna perdita di peso nonostante il digiuno a intervalli. Ciò può essere dovuto a diversi fattori individuali, come un piano alimentare squilibrato durante la finestra dei pasti, la mancanza di attività fisica, predisposizioni genetiche o squilibri ormonali.

Cosa dice la scienza sul digiuno intermittente

La scienza non è d’accordo sull’entità degli effetti positivi, soprattutto considerando che il numero di studi clinici effettuati sugli esseri umani è limitato. Tuttavia diversi studi indicano che, dal punto di vista della salute, il digiuno intermittente rappresenta un’alternativa valida, ma non superiore, alle classiche diete riduttive.

Per chi non è indicato il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente non è indicato per le persone affette da diabete, pressione arteriosa bassa o disturbi alimentari come l’anoressia o la bulimia. Il digiuno intermittente andrebbe evitato anche in gravidanza, in allattamento e in età infantile, poiché queste persone necessitano di un flusso costante di sostanze nutritive. Chi fa uso di medicamenti da coordinare con l'assunzione di cibo o soffre di affezioni croniche dovrebbe consultare il proprio medico prima di iniziare il digiuno intermittente. È importante badare alle proprie esigenze fisiche o di salute e in caso di dubbio richiedere consiglio medico.

1198418403
Ricette per un'alimen­ta­zio­ne sana per l'intestino E-book gratuito
Scaricare adesso

Ricette per il digiuno intermittente

Ecco una selezione di ricette e menu nutrienti e deliziosi pensata per chi si dedica al digiuno a intervalli. Queste ricette hanno lo scopo di offrire un’alimentazione equilibrata durante la finestra dei pasti e di fornire al corpo sostanze nutritive importanti.

  • Smoothie per la colazione ricco di proteine: uno smoothie a base di yogurt greco, frutta fresca e un cucchiaio di semi di lino, per un inizio di giornata ricco di energia.
  • Insalata leggera per pranzo: un’insalata fresca con foglie verdi, pomodori, cetrioli e pollo alla griglia o tofu, arricchita da un leggero condimento all’olio d’oliva.
  • Stir-fry di verdure per cena: verdure ripassate velocemente in padella con tofu o gamberi, condite con zenzero e salsa di soia, servite con una porzione di riso integrale.
  • Spuntini sani: verdura cruda con hummus, una manciata di noci o un frutto, ideali per uno spuntino.
  • Bevande idratanti: molta acqua, tè non dolcificato o acqua con cetriolo e limone in infusione per mantenere il bilancio idrico.

Domande frequenti sul digiuno intermittente

Se non si dimagrisce durante il digiuno 16:8, può essere che si assuma un eccesso di calorie nella finestra dei pasti o non si faccia abbastanza attività fisica. Verifichi la sua alimentazione e la sua routine di movimento.

Dipende da fattori individuali come il tasso metabolico e l’attività fisica. Il digiuno di breve durata spesso comporta una lieve perdita di peso.

Sì, durante il digiuno si dovrebbe bere molto, preferibilmente acqua, tè non zuccherato o caffè nero.

Sì, il caffè nero senza zucchero e latte è permesso durante il digiuno intermittente.

Il tipo di digiuno intermittente dipende dal suo stile di vita, dalla sua routine quotidiana e dalle preferenze personali. Sperimenti diversi metodi per trovare quello più adeguato.

L’efficacia dipende dagli obiettivi e dalle preferenze individuali. Il 16:8 e il 5:2 sono metodi popolari e spesso efficaci.

Nel digiuno intermittente le fasi del digiuno si alternano a quelle in cui si assume cibo. Il metodo esatto varia a seconda del tipo di digiuno intermittente scelto.

Digiunare 16 ore permette al corpo di entrare nello stato in cui brucia i grassi, il che può contribuire alla perdita di peso.

La velocità della perdita di peso varia a seconda del metabolismo individuale e del rispetto delle regole di digiuno. I risultati possono apparire dopo alcune settimane.

Se digiuna a intervalli non occorre rinunciare allo sport. Tuttavia, le consigliamo attività sportive piuttosto dolci come lo yoga, il pilates o andare in bici senza esagerare. Eviti quindi gli allenamenti intensivi.


Fonti

Cosa vorrebbe leggere?

Ben assistiti con la CSS

Consulenza nutrizionale

Con l’aiuto di specialisti può modificare le sue abitudini alimentari a lungo termine.
All'offerta

Coach della salute

Si faccia consigliare personalmente su tematiche riguardanti la salute.
Scoprire il servizio

Verificare i sintomi

Ricevere un consiglio, concordare un appuntamento dal medico e molto altro ancora.
Scoprire l'app Well