S’étirer: comment faire, et quand est-ce le plus judicieux?

Améliorer la mobilité grâce à des exercices d’étirement

La mobilité dépend avant tout de la génétique, du sexe, de l’âge, de la morphologie et de l’activité physique. Comme l’endurance et la force, il est toutefois possible de la travailler.

Différence entre élasticité et souplesse

La mobilité est la capacité d’effectuer volontairement des mouvements avec une amplitude optimale au niveau des articulations. Pour ce faire, deux éléments entrent en jeu:

• Elasticité: jusqu’à quel point les muscles, les tendons, les ligaments, les capsules et les fascias s’étendent-ils?
• Souplesse: jusqu’à quel point la structure osseuse est-elle flexible? (comprend l’amplitude de mouvement par la structure articulaire osseuse)
  

Quand faut-il s’étirer?

Même si les effets des étirements et la manière de les pratiquer sont contestés et n’ont cessé de changer au fil des ans, de nombreuses personnes en ont fait de très bonnes expériences et utilisent les étirements pour se préparer à un entraînement, pour récupérer ou simplement pour se détendre. Avant de s’étirer, il faut s’échauffer pendant 5 à 10 minutes.

S’étirer avant l’entraînement

Quand on s’étire avant de faire du sport, on parle d’étirements dynamiques (actifs). On alterne alors entre étirement et relaxation en l’espace de quelques secondes. Les exercices doivent être répétés 8 à 12 fois et s’effectuer sans élan. On peut aussi effectuer des exercices de mobilisation comme balancer les bras ou faire des cercles avec les hanches.

S’étirer après l’entraînement

Quand on s’étire après avoir fait du sport, on parle alors d’étirements statiques (passifs). Dès qu’on a pris la bonne position de départ, l’étirement lent et continu peut débuter. Il faut éviter de se balancer. La position se maintient entre 20 et 30 secondes par côté. On respire calmement et de manière fluide (pas de respiration forcée) et on se concentre sur le groupe musculaire qu’on étire.

Alternatives à l’étirement classique

On peut aussi améliorer l’élasticité en utilisant un rouleau pour fascias. Un entraînement des fascias régulier permet de rester en forme et de gagner en mobilité tout en faisant travailler la musculature. Le yoga ou le taï-chi sont également des méthodes efficaces pour améliorer la mobilité de manière fonctionnelle. Un renforcement musculaire à domicile ciblé, effectué en sollicitant toute l’amplitude des articulations, est aussi bénéfique pour la mobilité, quel que soit le groupe d’âge.

Quatre conseils en lien avec l’étirement

1. Pour les sports d’endurance comme la natation, la course à pied ou le cyclisme, il n’est en règle générale pas nécessaire de s’étirer en amont. Cependant, cela peut être utile après l’effort.
2. Les étirements musculaires statiques réduisent brièvement la force, l’explosivité et la détente. Pour les sports de force, la course à pied ou les sports de balle, s’étirer s’avère donc plutôt contre-productif.
3. Pour les séniors et les personnes qui font du sport pour rester en forme, on préconise surtout les étirements statiques et les étirements selon la méthode «contracter-relâcher» (méthode PNF douce).
4. L’étirement statique aide les sportives et sportifs, en fonction de leur ressenti personnel, à passer à la phase de récupération après un entraînement éprouvant.
   

Sources

American Council on Exercise, 2018, Hohmann 2003, Behrends et al., 2012