Améliorer son équilibre: 5 exercices simples à faire chez soi

Pour que nous gardions l’équilibre, notre oreille interne et nos yeux évaluent à chaque instant comment nous nous situons dans l’espace. Ainsi, via notre cerveau et nos muscles, nous corrigeons en permanence notre position et nous tenons debout sans avoir à y penser.

Pourquoi entraîner l’équilibre?

Même si nous gardons l’équilibre de manière inconsciente, il vaut la peine de l’entraîner. En effet, tout comme pour la force musculaire, nous pouvons améliorer notre équilibre de manière ciblée. Si les muscles sont préparés à des situations ciblées, ils réagissent de façon plus efficace et nous protègent par exemple de blessures comme les foulures.

Ce qui peut sembler abstrait se voit très bien sur une slackline: la première fois qu’on pose un pied dessus, la jambe tremble et la corde oscille. Les muscles réagissent trop fortement et avec du retard des deux côtés. Avec un peu de pratique, les muscles travaillent avec efficacité. Il n’y a alors besoin que de petites corrections pour garder l’équilibre.

A qui l’entraînement de l’équilibre s’adresse-t-il en particulier?

A tout le monde! Avec l’âge notamment, nous nous déplaçons moins fréquemment, et le risque de chute augmente. Plus on commence tôt à travailler son équilibre, mieux c’est. En effet, un bon équilibre et des muscles réactifs sont la meilleure prévention contre les chutes.

Exercice 1: Tenir en équilibre sur une jambe

Lever une jambe vers l’avant ou l’arrière et tenir le plus longtemps possible sur l’autre jambe.

Variantes pour augmenter la difficulté:

• Faire passer la jambe levée de l’avant à l’arrière et inversement
• Fermer les yeux
• Basculer la tête en arrière
• Fermer les yeux et basculer la tête en arrière
  

Exercice 2: Tenir sur une ligne

Mettre un pied devant l’autre. Le talon du pied de devant touche les orteils de l’autre pied. Tenir aussi longtemps que possible.

Variantes pour augmenter la difficulté:

• Fermer les yeux
• Basculer la tête en arrière
• Fermer les yeux et basculer la tête en arrière
• Déplacer le pied de devant derrière l’autre pied
  

Exercice 3: Tenir sur les orteils

Monter sur les orteils des deux pieds. Rester dans cette position aussi longtemps que possible.

Variantes pour augmenter la difficulté:

• Se balancer de temps en temps
• Tenir sur les orteils sur une jambe
• Tenir sur les orteils sur une jambe, sur un coussin ou un linge roulé
  

Exercice 4: Lever la jambe de côté

Se tenir sur une jambe et lever la jambe de côté, aussi haut que possible, sans bouger le haut du corps.

Variantes pour augmenter la difficulté:

• Lever la jambe devant soi, de côté et derrière sans la poser
• Faire la même chose avec les yeux fermés
  

Exercice 5: Lunges (Fentes)

Faire un pas en avant avec une jambe, puis un pas en arrière avec l’autre jambe. Descendre jusqu’à ce que le genou de devant forme un angle droit. Se relever et répéter l’exercice.

Variantes pour augmenter la difficulté:

• Mettre le pied de devant, le pied de derrière ou les deux pieds sur un coussin ou un linge roulé
• Réduire la largeur entre les pieds
• Fermer les yeux