Prévenir les blessures avec 6 exercices pour les genoux

Un entraînement régulier prévient les blessures

Commençons par la bonne nouvelle: les personnes qui renforcent et stabilisent leurs genoux de façon préventive se blessent nettement moins souvent à cet endroit. C’est ce que prouvent désormais des méta-analyses de grande ampleur. Celles-ci révèlent qu’en s’entraînant régulièrement, il est possible d’éviter 27% des blessures du genou et 51% des blessures des ligaments croisés. Il vaut donc la peine de faire travailler les genoux de manière ciblée.

Renforcer les genoux grâce à un entraînement polyvalent

La force musculaire ne suffit pas à elle seule à soulager l’articulation du genou. Si le muscle de la cuisse n’est pas suffisamment mobile ou si les différents muscles ne travaillent pas conjointement, la masse musculaire n’est pas très utile. Par conséquent, optez pour un entraînement varié. Faites aussi des exercices de mobilité et sollicitez tout ce qui se trouve entre le pied et la hanche, et ce de diverses manières:

• En chaîne musculaire ouverte et fermée: par exemple extensions du genou en position assise et squats libres.
• Appareil de musculation ou exercices au poids du corps: par exemple la presse ou les fentes libres.
• Coordination et équilibre: par exemple en équilibre sur une jambe avec rotations de la tête.
• Mobilité: par exemple différentes positions de yoga comme la salutation au soleil.
  

6 exercices pour des genoux en bonne santé

Le physiothérapeute et spécialiste du sport Sebastian Cormier vous montre comment faire.

A quelle fréquence s’entraîner? La meilleure chose à faire est d’intégrer les exercices pour stabiliser les genoux à votre entraînement normal afin d’en ressentir les effets. Vous pouvez aussi les effectuer séparément une à trois fois par semaine.

S’entraîner malgré les douleurs

Les douleurs au genou ne sont pas si rares. En principe, notre première réaction est de ménager l’articulation. Il s’agit d’un mécanisme de protection naturel et généralement approprié. Le problème est que, parfois, le mouvement serait justement judicieux pour retrouver la confiance perdue. Si les douleurs sont dues à une tension musculaire par exemple, bouger est la meilleure chose à faire. En effet, une activité physique modérée comme la natation ou le vélo favorise la bonne irrigation des muscles, des tendons et des ligaments par le sang, renforce les os et a un effet anti-inflammatoire.

A éviter pendant l’exercice physique

• Retenir sa respiration
• Respirer de façon forcée
• Transpirer excessivement
  

Discuter du programme d’exercices avec son thérapeute

Très important: selon le type de blessure, les exercices peuvent être contre-productifs. En cas de fortes douleurs ou de blessure sérieuse, discutez impérativement de votre programme d’exercices avec votre thérapeute. Si votre genou est gonflé, enflammé ou que vous avez subi un accident, vous devriez consulter un médecin ou un thérapeute.

Variantes pour augmenter la difficulté

Notre vidéo vous présente des exercices de base. Une fois que vous savez les mettre en pratique correctement et que vous les trouvez ennuyeux, essayez d’y apporter un peu de variété:

1. Les yeux fermés: pour solliciter encore plus l’équilibre et la coordination, vous pouvez fermer les yeux.
2. Si ces exercices sont trop faciles ou si vous souhaitez pratiquer un sport avec de nombreux sauts, intégrez des sauts dans les exercices. L’entraînement dit pliométrique prépare vos muscles à bien stabiliser et amortir les mouvements rapides et explosifs.
3. Sur un sol irrégulier: avec un linge, un coussin d’équilibre ou un tapis de gymnastique roulé, vous pouvez exercer encore davantage l’équilibre.