Stimuler le nerf vague avec des exercices simples et réduire le stress

La stimulation du nerf vague, un héritage ancestral

Vous êtes en retard à un rendez-vous important? Votre supérieur/e ou vos enfants vous énervent? Dans ce type de situation, l’organisme entre automatiquement en état de stress, comme à la lointaine époque où l’homme préhistorique redoutait l’attaque d’un tigre à dents de sabre. Une fois le danger écarté, le rendez-vous terminé ou la situation stressante maîtrisée, le nerf vague s’active et le corps se détend à nouveau.

Stimulation du nerf vague pour lutter contre le stress chronique

Mais lorsque le stress devient chronique, cela pose problème. Dans ce cas, il peut s’avérer utile de stimuler le nerf vague, par exemple à travers la méditation ou des exercices de respiration. Le simple fait de fredonner, de faire des gargarismes ou de pratiquer le yoga des yeux peut activer le nerf vague. Pourquoi est-ce efficace? Parce que le nerf vague joue un rôle très important dans notre système nerveux.

Notre «nerf du repos»: fonction du nerf vague

Le nerf vague joue un rôle essentiel pour faire passer le corps d’un état de tension à un état de détente, mais aussi lors de la digestion. Il s’agit du plus grand nerf du système parasympathique. Le nerf vague «prend naissance» à l’endroit où le tronc cérébral et la moelle épinière se rencontrent et il descend le long du corps, avec des ramifications vers les oreilles et le larynx.

Le nerf vague relie le cerveau à l’intestin et à d’autres organes

Au niveau du thorax, il est relié au cœur et aux poumons. Il passe ensuite par l’œsophage avant de se diriger vers la cavité abdominale. Là, le nerf vague se ramifie pour établir plusieurs petites liaisons avec les organes de l’abdomen (les reins, la rate, l’estomac, le foie) et prend fin dans l’intestin grêle. Environ 20% des fibres du nerf vague partent du cerveau en direction du corps. Les 80% restants remontent vers le cerveau. Sur ce qui apparaît comme une voie majeure de transmission de l’information, le poste central de décision reçoit ainsi sans cesse des informations en provenance des organes et y réagit par des signaux tels qu’un ordre d’augmenter la quantité d’acide gastrique, par exemple.

L’axe intestin-cerveau

Si l’on entend parfois dire «Ça me reste sur l’estomac» ou «J’en ai l’estomac tout retourné», ce n’est pas pour rien. Notre corps réagit aux ressentis négatifs en produisant des hormones du stress, qui se diffusent dans le système digestif où elles provoquent de fortes contractions du muscle intestinal. Ces contractions peuvent aller jusqu’à de véritables spasmes musculaires. Les informations correspondantes sont transmises par le nerf vague au cerveau, ce qui produit un stress encore plus grand si la situation se répète.

Le nerf vague dans le système nerveux

Le nerf vague fait partie de notre système nerveux autonome. Comme son nom l’indique, celui-ci fonctionne de manière «indépendante», avec une sorte de pilote automatique propre à notre corps et que nous ne pouvons pas consciemment contrôler. Cela concerne des fonctions telles que le rythme cardiaque, la digestion, la sudation, les frissons ou la fonction sexuelle. Nous ne pouvons pas donner d’ordres direct du type: «Mon cœur doit battre plus lentement». En revanche, nous pouvons influencer notre rythme cardiaque de façon indirecte, par exemple en respirant calmement.

En cas de stress ou d’énerve­ment, le système nerveux sympathique prend le dessus

Notre système nerveux autonome est composé de 2 antagonistes qui se complètent: le système sympathique et le système parasympathique. Dans une situation de stress, le système sympathique prend automatiquement le contrôle. Le rythme cardiaque et la pression artérielle augmentent, les muscles se tendent, les glandes sudoripares s’activent, la digestion ralentit. Tous les systèmes s’adaptent à une réaction de combat ou de fuite.

En situation de détente, le système nerveux parasympa­thique prend le relais

Dès que la menace supposée (ou réelle) est passée, le système parasympathique reprend les commandes. Le rythme cardiaque ralentit, tout comme la respiration, les muscles se détendent et le processus digestif se remet en marche. Dans l’idéal, notre corps doit être capable de passer sans difficulté d’un état «d’alerte» à un état «de détente».

Dans quel cas la stimulation du nerf vague peut-elle être utile?

Stimulation nerveuse excessive, pression de la performance, conflits, angoisse... Tels sont les «dangers» auxquels le corps est exposé à notre époque et qui peuvent entraîner une hyperactivité du système sympathique. Le corps se retrouve alors bloqué dans une spirale sans fin de menaces et ne parvient plus à revenir en «mode repos». Cela peut se manifester à travers les signes suivants:

Vagotonie: quand le nerf vague devient hyperactif

Mais l’inverse est également possible, lorsque le système parasympathique domine trop fortement. Notre organisme n’arrive alors plus à «monter en puissance». Cela peut se manifester par une pression artérielle trop basse, un pouls trop lent, les mains et les pieds froids, un manque d’entrain.

Quelques exercices pour stimuler le nerf vague

On pourrait supposer que n’importe quel type d’exercice de relaxation peut aussi avoir un effet sur le nerf vague. Cependant, certains points du corps ont une «connexion» particulière avec le nerf vague et peuvent ainsi l’activer de façon ciblée. Nous vous présentons ci-après quelques exercices courants et assez faciles à pratiquer chez vous pour la plupart.

Conseil: avant de commencer, il est recommandé de créer un environnement calme et apaisant autour de soi et de réaliser les exercices en douceur, à un rythme modéré.

Respiration

En temps normal, nous inspirons 12 à 14 fois par minute. En situation de stress, ce chiffre augmente, et nous avons tendance à respirer par la bouche et au niveau de la poitrine. Les exercices de respiration vont donc consister à respirer lentement par le nez et au niveau du ventre afin de stimuler le nerf vague et le système nerveux parasympathique.

• L’inspiration est plus courte que l’expiration. On peut essayer d’adopter le rythme suivant: inspirer pendant quatre secondes, expirer pendant six secondes.
• Ou adopter la respiration 4-7-8: inspirer quatre secondes, maintenir sept secondes, expirer huit secondes.
• Il existe diverses variantes, par exemple le box breathing, qui consiste à respirer de la manière suivante: inspirer quatre secondes, retenir sa respiration quatre secondes, expirer quatre secondes et retenir à nouveau sa respiration quatre secondes.
  

Fredonner, faire des gargarismes, chanter

Le nerf vague est relié au pharynx, au larynx et aux cordes vocales. Le simple fait de fredonner, de faire des gargarismes et de chanter peut activer le nerf vague dans cette zone. Pour ces exercices, il faut se tenir debout ou assis de manière confortable, avec la colonne vertébrale bien droite. On peut fredonner en variant les sons ou en maintenant le même son pendant plusieurs minutes. Le bhramari (ou respiration de l’abeille) est une pratique bien connue issue du yoga. Il s’agit d’expirer en bourdonnant comme une abeille, tout en se couvrant les oreilles et les yeux avec les mains. Les gargarismes à l’eau se font quant à eux par séquences de 10 à 20 secondes. Le but du fredonnement comme des gargarismes est de produire le plus de vibrations possible. C’est aussi le cas pour le chant: plus on chante fort, plus le nerf vague est activé de façon efficace.

Exercices pour les yeux

Voici deux exercices très utiles dans tous les cas, mais surtout pour les yeux fatigués et surmenés par une activité prolongée devant un écran: la pression oculaire et le cinéma intérieur. L’exercice de pression oculaire consiste à placer les deux mains sur le visage et les yeux pendant environ une minute, en appuyant légèrement sur les paupières fermées. L’exercice dit du «cinéma intérieur» demande lui aussi de fermer les yeux. Il faut ensuite observer les ombres et les motifs lumineux qui se forme à l’intérieur des paupières. Un autre exercice simple consiste à fixer successivement un point éloigné et un point proche. Il faut se focaliser pendant une seconde sur un objet situé à hauteur des yeux, à une distance de 20 à 30 centimètres, puis passer à un objet qui se trouve à 2 à 5 mètres de distance, et répéter cette opération pendant une minute environ.

Méditation

La méditation combine des techniques de respiration et des exercices de pleine conscience. Pour la pratiquer, il faut se concentrer sur sa respiration comme expliqué précédemment et laisser de côté ses pensées récurrentes. L’exercice de bodyscan, par exemple, consiste à prendre conscience et à ressentir les différentes parties de son corps. D’autres formes de méditation nécessitent quant à elles de se concentrer sur un mot ou sur une visualisation, comme celle d’une bougie allumée. Il existe aussi des formes de méditation guidée particulièrement adaptées aux enfants, comme les voyages imaginaires. Dans cette forme de méditation, une narratrice ou un narrateur guide la personne qui l’écoute dans un monde (inventé) en lui donnant des descriptions détaillées qui font appel à ses sens.

Acupression

L’acupression, tout comme l’acupuncture, est issue de la médecine traditionnelle chinoise (MTC). En exerçant des pressions ou en massant certains points du corps, il est possible de stimuler les méridiens. Il existe un point de pression au niveau de l’oreille qui permet de stimuler le nerf vague. Pour cela, il faut appuyer doucement avec le doigt dans le creux ou au-dessus du conduit auditif, comme si on voulait faire déplacer la peau avec un mouvement de va-et-vient, pour activer le nerf vague. Il est possible d’agir aussi à l’arrière du pavillon de l’oreille, en appuyant doucement sur cette zone avec un ou deux doigts en faisant un mouvement de montée et descente ou en tirant la peau vers la racine des cheveux pendant plusieurs secondes, puis dans le sens inverse.

Massage de la nuque

Sur son trajet descendant, le nerf vague passe à gauche et à droite des vertèbres cervicales. Il est possible de le stimuler en massant ou en caressant doucement la nuque, ce qui permet souvent de libérer les tensions. Il existe d’autres formes de massage, comme la réflexologie plantaire, qui peuvent bien sûr aussi avoir un effet relaxant et activer le nerf vague.

Froid

Lorsqu’on s’asperge le visage d’eau le matin, que l’on prend une douche froide ou un bain glacé en hiver ou que l’on entre dans une chambre froide, le froid active notre système nerveux. L’alternance des températures force le passage du système sympathique au système parasympathique et active ainsi le nerf vague.

Autres méthodes pour stimuler le nerf vague

Quelques idées complémentaires pour agir positivement sur votre corps et sur le nerf vague:

• Avoir une alimentation saine et équilibrée
• Essayer le jeûne par intervalles ou jeûne intermittent
• Pratiquer un sport d’endurance comme le jogging, la randonnée, le vélo
• Tester la technique de libération des émotions EFT (Emotional Freedom Technique) et le tapotage
• Pratiquer le yoga, le taï-chi, etc.
  

Méthodes cliniquement testées pour la stimulation du nerf vague

La stimulation du nerf vague est aussi employée dans la médecine conventionnelle. En 1990, une équipe de chercheurs basée aux Etats-Unis qui travaillait sur le traitement de l’épilepsie a mis au point et testé une forme de stimulation dans laquelle le nerf vague est directement stimulé par des impulsions électriques.

Electrostimulation par implant

Dans cette méthode, un dispositif est implanté sous la peau et relié au nerf vague avec des électrodes. Une commande magnétique permet d’activer l’appareil. Les essais cliniques ont montré que cette forme de stimulation du nerf vague agit également sur l’humeur des participantes et participants. En Suisse, la stimulation du nerf vague est autorisée depuis 1994 pour le traitement de l’épilepsie. Depuis 2011, elle est autorisée aussi pour le traitement des dépressions sévères. Dans les deux cas, on n’y a cependant recours que lorsque les méthodes de traitement médicamenteuses traditionnelles n’ont pas un effet suffisant.

Stimulation du nerf vague au niveau de l’oreille

La stimulation transcutanée a été mise au point il y a 20 ans, afin d’offrir une alternative à la stimulation invasive du nerf vague décrite ci-dessus. Elle consiste à stimuler la partie du nerf vague qui passe au niveau de l’oreille et du conduit auditif. Pour cela, on place des électrodes sur la peau. Cette méthode semble prometteuse pour le traitement de l’épilepsie, des dépressions, des migraines et des inflammations gastro-intestinales, mais des recherches doivent encore être menées sur ses paramètres d’application.

Sources

•  Transcutaneous vagus nerve stimulation – A brief introduction and overview
•  A Comprehensive Review of Vagus Nerve Stimulation for Depression
•  Epilepsie-Bericht Schweiz 2018
• Livre: Mit dem Vagusnerv Selbstheilungskräfte & Immunsystem stärken, Julian Überberg, 3e édition 2022
• Livre: Die Vagusmeditation, Prof. Dr. med. Gerd Schnack, Birgit Schnack Iorio, 1re édition 2022
• Livre: Neuronale Heilung, Lars Lienhard, Ulla Schmid-Fetzer, 6e édition 2022