Menstruationszyklus: Ernährung, Bewegung & Psyche nach Phasen

Zyklus-Phasen

Heisshunger, schlechte Laune oder Bauchschmerzen sind nicht immer von unserem Zyklus abhängig. Doch mit der richtigen Ernährung, Bewegung und ein paar wichtigen Tipps können wir unsere Hormonbildung unterstützen. Das hilft dabei, ausgeglichener zu sein und sich auch Mal eine Pause zu gönnen.

4 Phasen im Überblick

1. Menstruations-Phase: Der Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Blutung, die durch den Abfall von Progesteron und Östrogen ausgelöst wird.
2. Follikel-Phase: Phase nach der Menstruation, in der die Eibläschen zu einem sprungbereiten Follikel reifen.
3. Ovulations-Phase: Nach dem Eisprung wird die Eizelle aus dem Follikel im Eierstock in den Eileiter ausgestossen. Die Hülle der Eizelle bleibt als Gelbkörper zurück.
4. Luteal-Phase: Die Gelbkörper produzieren Progesteron um die Gebärmutterschleimhaut für die Einnistung der befruchteten Eizelle vorzubereiten.

Weiblicher Zyklus – Einfluss auf die Stimmung

Je nach Zyklusphasen ändert sich auch die Hormonkonzentration. Die Hormone Östrogen, Progesteron, Testosteron usw. beeinflussen unseren Stoffwechsel, Energielevel und unsere Stimmung. Während der Menstruation empfinden viele ein grösseres Bedürfnis nach Ruhe und Rückzug. Danach dagegen steigt mit dem Östrogenspiegel häufig auch das Bedürfnis nach Draussen zu gehen, etwas zu erleben und Kontakte zu knüpfen. Mit dem steigenden Progesteronlevel in der letzten Phase wiederum, verspüren einige Menstruierende auch vermehrt Stimmungsschwankungen.

Wie kann ich meine Stimmung beeinflussen?

Wichtig für die mentale Gesundheit: es geht nicht darum, einer bestimmten Zyklusphase die Schuld für unangenehme Gefühle zu geben und diese zu bekämpfen. Vielen Frauen hilft jedoch bereits das blosse Zyklus-Bewusstsein, um hormonelle Schwankungen und die damit verbundenen Auswirkungen zu erkennen und ihren Körper besser zu verstehen. Besonders in schwierigeren Phasen kann das Verständnis des eigenen Körpers und des Zyklus hilfreich sein, um das Potential solcher Zeitperioden zu entdecken.

Ernährung während des Zyklus

Hormone haben nicht nur einen Einfluss auf unsere Stimmung, sie regulieren auch Stoffwechselaktivitäten. Während der ersten Zyklushälfte führt das dazu, dass wir einen etwas geringeren Kalorienbedarf haben. In der zweiten Zyklushälfte dagegen steigt auch der Kalorienbedarf, der Bedarf an Kohlenhydraten und auch das Bedürfnis, regelmässiger zu essen. Gleichzeitig nimmt aber die Darmaktivität ab, denn der Körper konzentriert sich auf wichtigere Aufgaben: auf die mögliche Einnistung einer Eizelle.

Wie ernähre ich mich zyklusbasiert?

Der Zyklus beeinflusst also unsere Bedürfnisse an Lebensmitteln. Doch das ist keine Einbahnstrasse: umgekehrt können wir mit der Ernährung  auch den Zyklus beeinflussen. Ein Beispiel? Wertvolle Fettsäuren sind essenziell für die Hormonbildung, die wiederum für einen geregelten Zyklus sorgt. Vor gesunden Fetten sollte Frau also nicht zurückschrecken. Gerade in der Menstruationsphase, wenn die Hormonproduktion anläuft, sind gesunde Fettsäuren besonders wichtig.

Bewegung während des Zyklus

Genau wie es bei der Ernährung der Fall ist, beeinflussen sich Bewegung und unsere hormonelle Lage gegenseitig. Während der Menstruationsphase sind Frauen hormonell gesehen den Männern am ähnlichsten. Viele Frauen, die nicht unter starken Menstruationsbeschwerden leiden, merken schon ab dem dritten oder vierten Tag der Menstruation, wie das Energielevel steigt. Spätestens nach der Menstruation fühlen sich viele fit wie nie, können harte Krafttrainings absolvieren oder Bestzeiten laufen.

Wie trainiere ich zyklusbasiert?

Viele Profisportlerinnen machen es mittlerweile vor: sie zeigen, welches Potential zyklusbasiertes Training entfaltet. Phasen mit hohem Energielevel nutzt man für intensive Trainings, während man in anderen Phasen weniger intensive – dafür auch mal längere – Trainingseinheiten einlegt. Während der Lutealphase zum Beispiel ist es besonders wichtig, auf den Körper zu hören und ihn nach oder während des Sportes gut zu versorgen. Yoga, Spazieren gehen, Schwimmen und andere weniger intensive Sportarten unterstützen den Körper dann besonders gut. Während der Menstruation helfen genau diese Sportarten auch, um Menstruationsbeschwerden zu lindern.

Wie verändern hormonelle Verhütungsmittel den Zyklus?

Hormonelle Verhütungsmethoden wie die Pille können den Zyklus verändern – vor allem dann, wenn die Menstruationsphase ausgelassen wird. Die Expertin erklärt, welchen Einfluss das auf den gesamten Zyklus hat.

Was tun bei Beschwerden?

Manuela Suarez litt jahrelang unter starken Menstruationsbeschwerden und erzählt im Podcast, was ihr geholfen hat.

Gut zu wissen: Bei Beschwerden, unregelmässigem Zyklus, Kinderwunsch, Wechseljahre, Endometriose oder wenn Frau den eignen Körper besser kennenlernen möchte, lohnt es sich den Zyklus genauer zu beobachten.