Breathwork für Anfänger: Wie verschiedene Atemmethoden wirken
In der Hektik des Alltags vergessen viele Menschen, wie kraftvoll die richtige Atemtechnik sein kann. Breathwork bietet eine wertvolle Möglichkeit, das volle Potenzial der Atmung zu nutzen. Wir erklären alles rund um Breathwork-Atemmethoden und lassen erfahrene Personen zu Wort kommen.
Was ist Breathwork?
Breathwork oder auch Atemarbeit nutzt bewusste Atemtechniken zur Verbesserung unseres körperlichen, geistigen oder seelischen Wohlbefindens. Diese Techniken zielen beispielsweise darauf ab, Stress zu reduzieren, das autonome Nervensystem zu beruhigen oder emotionale Blockaden zu lösen. Beim Breathwork werden verschiedene Atemmethoden und -techniken angewendet. Oft hat es auch einen spirituellen Charakter. Zentral sind jedoch immer das bewusste Lenken und Wahrnehmen der eigenen Atmung.
Die Atmung ist ein Gradmesser dafür, wie es unserem Körper geht.
Was ist der Unterschied zwischen Breathwork und Atemübungen?
Breathwork und Atemübungen sind eng miteinander verbunden. Trotzdem gibt es einige Unterschiede zwischen modernem Breathwork und traditionellen Atemübungen.
Klassische Atemübungen konzentrieren sich auf die Regulierung der Atmung zur Förderung von Entspannung, Konzentration oder auch zur Beruhigung des Nervensystems. Bei Breathwork hingegen liegt der Fokus vermehrt auf einem therapeutischen Ansatz. Die Atemtechniken dienen der Selbstheilung, emotionale Verarbeitung und teilweise auch der Bewusstseinsveränderung.
Traditionelle Atemübungen sind im Vergleich zu Breathwork-Techniken sanft und werden auch kontrolliert durchgeführt. Da im Breathwork bewusst der Atemrhythmus stark verändert wird, kann es sehr intensiv sein. Zum Beispiel führen Therapeuten durch die Atemmethode «holotropes Atmen» absichtlich eine Hyperventilation herbei.
Der Ursprung klassischer Atemübungen liegt meist in traditionellen Heil- und Meditationspraktiken, zum Beispiel in der Pranayama-Atemtechnik im Yoga. Unter Breathwork-Techniken bzw. Breathwork-Meditation fallen mehrheitlich modernere Methoden, wie die in den 1970er-Jahren entwickelte Atemmethode des holotropen Atmens. Trotzdem nutzen Therapeuten in der Atemarbeit oft auch traditionelle Heil- und Meditationspraktiken.
Die Trennlinie zwischen Breathwork und klassischen Atemübungen ist fliessend. In der Breathwork-Atemtherapie finden traditionelle Atemübungen oft Anwendung.
Atemtherapeutin Rahel Hautle erklärt Breathwork
Wie wird Breathwork angewendet?
Das Ziel von Atemarbeit ist es unseren Parasympathikus anzuregen. Dieser sogenannte Ruhenerv ist Teil des autonomen Nervensystems. Er steuert Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung sowie Verdauung und sorgt dafür, dass wir uns regenerieren und erholen können. Dadurch können Breathwork-Atemmethoden helfen unsere alltägliche Atmung und Verdauung zu verbessern und unsere psychische Gesundheit zu fördern.
Es ist wichtig, genug parasympathische Aktivität im Alltag zu haben. Dies wird in der Atemarbeit gefördert.
Therapeutische Anwendung
Breathwork findet in der Psychotherapie Anwendung. Studien zeigen zum Beispiel, dass Breathwork-Atemtherapie die Angstsymptome bei Menschen mit Angststörungen mindern kann. Insbesondere Atemtechniken, die eine bewusste Kontrolle der Atmung forcieren, haben einen Effekt. Auch in der Behandlung von chronischem Stress zeigt Atemarbeit positive Auswirkungen. Zur Behandlung von Traumata wird teilweise sogenanntes traumasensitives Breathwork angewendet. Die Wirkung und Vorteile von Traumatherapie mit diesen Atemmethoden sind jedoch umstritten.
Personen mit psychischen oder physischen gesundheitlichen Einschränkungen sollten insbesondere vor der Anwendung von Hyperventilationstechniken ihre Ärztin oder ihren Arzt konsultieren.
Transformative Anwendung
Das Ziel des transformativen Breathwork ist die Selbstentdeckung, persönliche Entwicklung und das Erleben transpersonaler Erfahrungen. Mit Atemtechniken, wie der verbundenen Atmung, wird versucht in tiefen Kontakt mit dem eigenen Körper, Geist und den eigenen Emotionen zu treten. Praktizierende Personen vergleichen die Effekte solcher Atemtechniken oft mit den Effekten von psychedelischen Substanzen in geringer Intensität. Transformatives Breathwork findet in der Regel in Gruppen statt und wird durch Musik unterstützt.
Atemarbeit kann viel, aber ohne professionelle Begleitung würde ich sie nur eingeschränkt empfehlen.
Meine Erfahrung mit Breathwork
Breathwork-Atemtechniken
- Wim-Hof-Methode: Die von Kältesportler Wim Hof entworfene Atemmethode basiert auf kontrollierter Hyperventilation. Man atmet dabei 30- bis 40-mal tief und forciert ein und atmet pro Zug jeweils etwas zu wenig aus. Anschliessend hält man den Atem so lang wie möglich an, gefolgt von einem kraftvollen Ausatmen und tiefen Einatmen. Danach hält man die Luft für weitere 15 Sekunden an. Die Wim-Hof-Atemübung soll helfen, mehr Sauerstoff aufzunehmen und den Körper in einen besonderen Energiezustand zu versetzen.
- Kohärente Atmung: Das kohärente Atmen zielt darauf ab, die Anzahl der Atemzüge pro Minute zu reduzieren. Dadurch soll der Geist entspannen und das Nervensystem reguliert werden. Man setzt sich für die kohärente Atmung aufrecht hin und reduziert die Atemfrequenz auf 6 Atemzüge durch die Nase pro Minute. Jeder Atemzug soll sich dabei wie ein Kreis anfühlen. Gemäss Studien lindert kohärentes Atmen die Symptome von Depressionen und fördert die emotionale Selbstregulation.
- 4-7-8-Atemtechnik: Die 4-7-8-Atmung ist eine kontrollierte Atemverlangsamung. Man atmet dafür 4 Sekunden durch die Nase ein und haltet den Atem für 7 Sekunden. Danach atmet man für 8 Sekunden langsam durch den Mund aus. Diesen Ablauf wiederholt man 4 bis 8 Runden. Die 4-7-8-Atemtechnik aktiviert den Parasympathikus und kann dadurch die Entspannung fördern, Stress abbauen, den Blutdruck senken sowie auch beim Einschlafen unterstützen.
- Holotropes Atmen: Bei dieser Atemmeditation werden eine tiefe beschleunigte Atmung mit anregender Musik, zum Besipiel Trommelmusik, kombiniert. Die meditierende Person soll durch Hyperventilation in eine Trance gelangen und dadurch die inneren Heilungsprozesse aktivieren oder innere Erfahrungen hervorrufen. Holotropes Atmen ist eine Form der verbundenen Atmung und findet meist in Gruppen statt.
Gemäss einer tschechischen Studie kann Holotropes Atmen die Achtsamkeit verbessern und die Lebenszufriedenheit steigern.
Vorteile und Risiken von Breathwork
Breathwork hat viele potenzielle Vorteile für die mentale und körperliche Gesundheit, birgt aber auch Risiken, insbesondere für Menschen mit Vorerkrankungen.
Vorteile
- Reduktion von Angst und Depression: Breathwork kann als ergänzende Therapie für Angststörungen und Depression wirksam sein.
- Verbesserung der Selbstwahrnehmung und des Bewusstseinszustandes: Praktizierende Personen berichten von verbesserter Selbstwahrnehmung, gelöster emotionaler Blockaden und persönlichen Einsichten durch Breathwork-Atemmeditation.
- Verbesserte Atmung: Vor allem mit sanfter Atemarbeit können wir unterbewusste, aber ungesunde Atemmuster erkennen und unsere alltägliche Atmung in Belastungs- oder Stresssituationen verbessern.
Risiken
- Physiologische Nebenwirkungen: Zu intensive Atemarbeit kann zu Schwindel, Kribbeln und Ohnmacht führen und je nach Person auch Schäden zur Folge haben.
- Psychische Destabilisierung: Bei Menschen mit psychischen Erkrankungen oder auch Traumata kann Breathwork zu starken emotionalen Reaktionen und Dissoziationen führen. (Bei einer Dissoziation kommt es zu einer Trennung zwischen verschiedenen Aspekten des Bewusstseins.)
- Gefährdete Personengruppen: Schwangere und Personen mit Vorerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Problemen, Grüner Star, Aneurysma, Lungenerkrankungen und Epilepsie wird von intensivem Breathwork wie Hyperventilationstechniken abgeraten.
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