Gedankenkarussell stoppen: Tipps gegen ständiges Grü­beln

Die nimmermüde Stimme im Kopf

Kennen Sie das? Kaum sind Sie aufgewacht, stürzt sich Ihr Kopf auf die Herausforderungen des anstehenden Tages. Wie soll ich das genau schreiben? Was sage ich der schwierigen Kollegin? Was meinte der Chef gestern eigentlich mit jener Bemerkung? Und kaum ist man abends zuhause und möchte sich ausruhen, ist der Quälgeist wieder da und hält die Denkmaschine am Rotieren. Es dreht und dreht. Nur findet man damit kaum je eine Lösung – es ist, als laufe der Motor auf Hochtouren, allerdings bei gedrückter Kupplung. Viel Lärm, aber vorwärts kommt man nicht.

Grübeln ist gut gemeint

Das ständige Grübeln und Nachdenken ist weit verbreitet. Und eigentlich kommt es von einer Stimme in unserem Geist, die nur das Beste für uns will. Denn diese Stimme will uns schützen und uns in Sicherheit wissen. Sie handelt nach dem Motto: «Wenn ich nur genug nachdenke und plane, wenn ich nur genug Szenarien durchgehe, dann bin ich auf alles vorbereitet, dann kann mir nichts passieren.»

Weniger Grübeln – mehr Gesundheit

Eigentlich könnten wir uns voll entspannen. Leider aber dreht die Vorsichts- und Denk-Maschine weiter – und vermiest uns nicht nur den Moment, sondern macht auch dauernd Stress. Und dauernder Stress kann krank machen. Oder umgekehrt: wäre das Leben ohne diese Grübelei nicht viel leichter und beschwingter?

Unsere Tipps gegen ständiges Grübeln

Jeder Mensch ist verschieden, und jeder Mensch spricht auf eine andere Methode an, das Grübeln in die Schranken zu weisen. Probieren Sie sie aus und sehen Sie, was funktioniert. Es geht dabei nicht darum, das Denken oder Planen ganz zu stoppen, sondern das Übermass zu bändigen, den Teil, der uns nicht vorwärtsbringt, aber nur Energie kostet.

Bewusst wahrnehmen

Machen Sie sich bewusst, dass Ihr Verstand eigentlich nur eines im Sinn hat: Ihre Sicherheit.

Die richtige Einstellung

Er will Sie mit dem Planen und Durchdenken auf alles vorbereiten, er will Sie schützen. Diese Einstellung hilft einem, verständnis- und liebevoller mit der Grübelei umzugehen.

Bemerken

Nur wer feststellt, dass er grad am Grübeln ist, kann auch etwas dagegen unternehmen. Dafür braucht es ein gewisses Mass an Achtsamkeit, also an der Fähigkeit, sich selbst zu beobachten. Diese Achtsamkeit kann man lernen und trainieren. Dazu gibt es viele Bücher, Youtube-Videos und Podcasts. Wer etwas tiefer gehen will, versucht es mit Meditation oder bucht gleich einen achtwöchigen MBSR-Kurs (Mindfulness-based Stress Reduction).

Danke, aber jetzt nicht!

Hat man festgestellt, dass es im Kopf wieder dreht und dreht, geben Sie ein beherztes Stopp-Signal an die Denkmaschine. Sie könnten sich beispielsweise sagen: «Stopp, mein lieber Kopf. Danke, dass du mich schützen willst, aber jetzt ist genug!» Jetzt kommt der entscheidende Punkt. Wir müssen für unseren Geist einen neuen Fokus finden, und dafür gibt es zahlreiche Möglichkeiten.

Zurück zum Atem

Ein wunderbarer Fokus, auf den wir immer zurückkommen können, ist unser Atem. Beobachten Sie das Ein und Aus des Atems. Das Herein- und Hinausströmen der Luft an der Nase, oder die wellenförmigen Bewegungen des Bauches. Es ist normal, wenn Sie diesen Fokus wieder verlieren, dann kehren Sie einfach wieder zum Atem zurück. Probieren Sie verschiedene Atemübungen aus – sie lassen sich einfach in den Alltag integrieren.

Aktiv werden

Kommen Sie früh am Morgen im Bett leicht ins Grübeln? Geben Sie sich einen Ruck und stehen Sie auf. Das Frühstück zubereiten, die Pflanzen giessen, die Wäsche versorgen – oder wie wäre es mit Waldbaden? Einfache Aktivitäten helfen, sich vom Grübeln zu lösen. Überfällt Sie das Grübeln genau dann, wenn Sie Zeit haben, wenn Sie etwa im Zug oder Bus unterwegs sind? Beschäftigen Sie sich mit etwas Angenehmen; lesen Sie ein Buch, geniessen Sie entspannende Musik oder hören Sie einen hilfreichen Podcast.

Schreiben Sie es auf

Schreiben Sie ganz einfach auf, mit welchen Fragen sich Ihr ruheloser Geist zurzeit beschäftigt. Machen Sie eine Liste und fragen Sie sich zu den Einträgen:

1. Ist das wirklich ein Problem?
2. Habe ich die Lösung nicht eigentlich bereits?
3. Ist es denn so wichtig, so viel darüber nachzudenken?
4. Oder: wenn es ganz einfach wäre, wie sähe dann die Lösung aus?

Hier geht es nicht darum, wieder in endlose Gedankenschlaufen zu fallen, sondern die anstehenden Themen zu sichten und zu sehen, ob sie denn wirklich hier und jetzt unseren Fokus brauchen.

Werden Sie kreativ

Eine wunderbare Art, den Geist auf sanfte Weise an etwas Neues zu binden, ist es, kreativ zu sein. Haben Sie ein Hobby, das Sie lieben? Wunderbar, vertiefen Sie sich darin! Holen Sie die Zeichenstifte hervor, die Stricknadeln, das spannende Buch, experimentieren Sie mit der Kamera.

Klopfen Sie das Grübeln weg

Viele Menschen haben sehr gute Fortschritte mit der «Klopf-Technik» gemacht, sie wird auch EFT-Klopfen genannt (Emotional Freedom Technique). Dabei klopft man mit den Fingern auf bestimmte Akupressur-Punkte und sagt sich gleichzeitig akzeptierende Sätze. So kann sich der Körper trotz «Grübel-Symptom» entspannen, umgekehrt lindert der entspannte Körper das Grübeln. Es gibt zahlreiche Bücher und online-Material zu dieser Methode.

Tipp vom Coach: Ich habe vor einigen Jahren die Klopftechnik von einer befreundeten Ärztin gelernt – und habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht. In einem Audio zeige ich, wie Sie aus dem Gedankenkarussel aussteigen können.

Dankbar sein

Wer guter Laune ist, schafft es nicht, auch noch zu Grübeln.

Boosten Sie Ihre gute Laune

Fragen Sie sich oder schreiben Sie es gleich auf: Worüber bin ich im Moment dankbar? Was freut mich am heutigen Tag? Worauf bin ich stolz? Was habe ich in letzter Zeit Tolles mit Freunden erlebt? Welches waren die schönsten Erlebnisse in den vergangenen Wochen?

Fürsorge: Geben Sie sich selbst Liebe

Ständiges Grübeln kann nach schmerzhaften Erfahrungen wie dem Verlust eines geliebten Menschen natürlich vermehrt auftreten. Dann heisst es, besonders liebevoll mit sich selbst umzugehen, festzustellen, dass dies eine schwierige Zeit ist und anzunehmen, dass man jetzt schwierige Gefühle hat. Und fragen Sie sich, was Ihr Inneres, Ihre Seele jetzt braucht, was ihr guttun würde.

Vorbeugen

Es klingt banal, ist aber umso wichtiger: Sorgen Sie für genug Entspannung in Ihrem Leben. Wer entspannt ist, kommt weniger ins Grübeln. Machen Sie das, was Ihnen hilft, sei es Sport und Auspowern, Freunde treffen, Yoga und andere Entspannungs-Übungen, etwas Leckeres kochen oder Tanzen.