La tendance des pseu­do-céréales: mais au fait, que contiennent-elles?

Que sont les pseudo-céréales?

Les petites graines que l’on trouve souvent dans le muesli, les pâtisseries ou les salades ressemblent à des céréales, mais appartiennent à d’autres familles de plantes. Le quinoa, le sarrasin, l’amarante, mais aussi des variétés moins connues comme le millet, le boulgour et le couscous , sont considérés comme des pseudo-céréales. Ce nom vient du fait qu’elles sont souvent considérées à tort comme des céréales traditionnelles telles que le blé, l’orge ou le maïs.

Liste de pseudo-céréales

Les pseudo-céréales sont de plus en plus appréciées dans l’alimentation moderne en raison de leur polyvalence et de leur richesse en nutriments. Elles constituent une excellente alternative pour les personnes intolérantes au gluten et pour celles qui souhaitent enrichir leur alimentation.

Les pseudo-céréales sont-elles saines?

Les pseudo-céréales fournissent des nutriments importants à notre corps et sont donc très saines. Sans gluten, elles sont riches en minéraux, en vitamines, en glucides complexes et en fibres. Elles sont également une excellente source de protéines végétales et contiennent beaucoup d’acides gras polyinsaturés.

Des produits polyvalents et riches en nutriments pour une alimentation équilibrée

La riche teneur en acides aminés des pseudo-céréales et le fait qu’un grand nombre d’entre elles sont basiques favorisent une alimentation équilibrée et aident à réguler le pH dans le corps. En raison de leur faible teneur en glucides et de leur forte densité en nutriments, les pseudo-céréales se prêtent parfaitement aux régimes pauvres en glucides. Elles sont donc idéales dans une alimentation végane et permettent de combler les besoins nutritionnels lors de la pratique de sports d’endurance.

Amarante: la puissance des tropiques

L’amarante est une pseudo-céréale qui peut être utilisée de nombreuses manières. Beaucoup l’apprécient pour ses composants bénéfiques pour la santé tels que les acides gras oméga-3 et parce qu’elle est sans gluten. En cuisine, les grains peuvent être cuits pour obtenir une consistance pâteuse, idéale comme garniture de poivrons ou d’aubergines, dans des ragoûts ou comme petit-déjeuner nutritif avec du yogourt et des fruits. Les jeunes feuilles d’amarante se préparent comme les épinards.

Aide pour la digestion et le cerveau

Originaire d’Amérique centrale et du Sud, l’amarante était déjà connue chez les Incas et les Aztèques comme une graine puissante qui augmente les performances mentales et physiques et pourrait même retarder le processus de vieillissement. L’amarante est riche en lécithine, ce qui a un effet positif sur la digestion, le cerveau et les tissus nerveux. C’est aussi une excellente source de tous les acides aminés importants, dont la précieuse lysine.

Le quinoa, une céréale tendance venue des Andes

A l’origine un aliment de base des peuples andins en Amérique du Sud, le quinoa s’est imposé dans le monde entier comme aliment sain et alternative nutritive aux céréales. Il s’utilise très bien dans un porridge, dans des bowls ou comme garniture de soupe. Il constitue aussi une alternative sans gluten au riz.

Une pseudo-céréale protéinée

Le quinoa est non seulement sans gluten, mais aussi particulièrement riche en nutriments. Il contient une forte concentration de minéraux tels que le manganèse et le cuivre, qui protègent les globules rouges, ainsi que du magnésium, qui est considéré comme efficace contre la migraine. Le quinoa est en outre riche en protéines végétales et en fibres saines. Il contient les neuf acides aminés essentiels, dont une quantité considérable de lysine, qui renforce les tissus musculaires et conjonctifs et peut inhiber la croissance des cellules cancéreuses.

Riche en acides gras insaturés

Les acides gras insaturés contenus dans le quinoa aident à prévenir les inflammations et les maladies. Avec sa faible teneur calorique et ses glucides sains en petite quantité (environ 60 grammes de glucides pour 100 grammes de quinoa), il favorise également la gestion du poids et le contrôle de la glycémie, ce qui en fait une excellente option pour les régimes, en particulier pour perdre du poids.

Le sarrasin, une pseudo-céréale locale

Le sarrasin est une alternative locale et sans gluten aux céréales traditionnelles comme l’avoine et le blé. Il est très apprécié dans la cuisine bio en raison de son goût amer et de noisette. Originaire d’Asie centrale et orientale, il a été ramené en Europe au Moyen Age. Disponible sous forme de germes, de grains entiers, de semoule, de flocons ou de farine, le sarrasin est une pseudo-céréale polyvalente.

Le sarrasin, bénéfique pour la glycémie

Le sarrasin présente de nombreux avantages sur le plan de la santé. Contrairement au «véritable» blé, qui contient des lectines qui peuvent augmenter le risque de thrombose, d’accident vasculaire cérébral et d’infarctus du myocarde, le sarrasin n’en contient pas. A la place, il contient du chiro-inositol, qui régule le taux de sucre dans le sang et est particulièrement bénéfique pour les diabétiques ou les personnes ayant un taux élevé de sucre dans le sang.

Effet sur la baisse de la tension artérielle

De plus, la rutine contenue dans le sarrasin fait baisser la tension artérielle et peut ainsi aider contre les varices et les hémorroïdes. La lécithine, quant à elle, contribue à la régulation du taux de cholestérol et pourrait même avoir un effet préventif contre les troubles psychiques tels que la dépression.

Réserves et question­ne­ments concernant la santé

Si les pseudo-céréales présentent de nombreux bienfaits pour la santé, elles suscitent aussi des réserves et des questionnements. Les substances amères contenues dans le quinoa en particulier peuvent être potentiellement nocives, car elles peuvent endommager les cellules sanguines et irriter la muqueuse intestinale. Par conséquent, des précautions particulières doivent être prises chez les jeunes enfants. Il est toutefois possible d’atténuer ces effets négatifs en lavant soigneusement le quinoa avant la cuisson, ce qui permet de réduire la quantité de saponines. Les saponines sont des substances végétales naturelles avec des propriétés semblables à celles du savon qui servent de défense aux plantes contre les micro-organismes et les insectes. A haute dose, elles peuvent être mal tolérées.

Les tanins peuvent inhiber l’absorption des nutriments

L’amarante et certaines céréales comme le millet contiennent certains tanins qui peuvent fixer les vitamines et les minéraux. Cette propriété peut rendre difficile l’absorption de nutriments importants par l’organisme. Le sarrasin peut également poser problème, car la consommation de sa cosse peut dans certains cas favoriser la sensibilité cutanée. Pour cette raison, les produits sur le marché sont généralement vendus décortiqués.

Réactions allergiques

Dans de rares cas, d’autres substances, tels que les protéines de céréales, peuvent provoquer des réactions allergiques. Il est donc important d’avoir conscience des inconvénients potentiels et de sélectionner et préparer les produits avec soin. Malgré ces désagréments, l’amarante, le quinoa, le sarrasin, et les autres présentent de nombreux bienfaits pour la santé et font des pseudo-céréales un complément précieux à une alimentation équilibrée.

Recettes à base de pseudo-céréales

Non seulement les pseudo-céréales sont polyvalentes et riches en nutriments, mais elles s’utilisent aussi de manière créative en cuisine. Les idées de recettes suivantes vous montrent comment ces graines saines peuvent surpasser les céréales traditionnelles à bien des égards.

Salade de quinoa avec avocat et tomates cerises

1. Cuire une tasse de quinoa en suivant les instructions sur l’emballage.
2. Mélangez le quinoa cuit avec un avocat coupé, une poignée de demi-tomates cerises, de la coriandre fraîche et une sauce à base de jus de citron vert, d’huile d’olive, de sel et de poivre.
   

Porridge à l’amarante aux baies et aux noix

1. Faire cuire une tasse d’amarante dans 3 tasses d’eau ou de lait jusqu’à ce que le mélange épaississe.
2. Servir le porridge avec des baies fraîches et un assortiment de fruits à coque pour bien démarrer la journée.
   

Crêpes au sarrasin

1. Préparer une pâte avec de la farine de sarrasin, du lait, un oeuf et une pincée de sel.
2. Faire des crêpes fines et les servir avec du miel, du sirop d’érable ou la garniture de votre choix.