3 recettes pour de délicieuses soupes de lentilles simples et saines

La lentille, une légumineuse

Avec les haricots, les petits pois et les cacahuètes, les lentilles font partie des légumineuses, l’une des premières fa­mil­les de plantes cultivées par l’homme. Elles contiennent peu de calories, tout en rassasiant longtemps. En effet, les fibres et les glucides complexes des lentilles font monter lentement la glycémie avant de la faire redescendre. Par ailleurs, on prête aux lentilles des effets positifs sur la tension artérielle et la fréquence cardiaque.

Informations de base pour la soupe de lentilles

Les lentilles qui se prêtent le mieux aux soupes sont les lentilles décortiquées. Elles sont en effet plus digestes que les autres. De plus, il n’y a pas besoin de les faire tremper au préalable.

Le mieux est de combiner les lentilles avec des pommes de terre, du riz et d’autres légumes pour optimiser l’apport en protéines. Dans la cuisine orientale et la cuisine indienne, il existe de nombreuses variantes de soupes.

Soupe de lentilles turque

1. Détailler l’oignon, la carotte, la pomme de terre et le poivron en petits dés et les faire revenir.
2. Bien laver les lentilles, les ajouter. Porter à ébullition avec 1,5l d’eau et incorporer le concentré de tomates.
3. Après 20 minutes de cuisson environ (ou un peu plus selon la taille des dés de légumes), retirer du feu et assaisonner avec le sel, le poivre et la cannelle.
4. Avant de servir, ajouter le jus de citron et garnir de persil.
   

Ingrédients pour 4 personnes

Huile d’olive
1 gros oignon
1 grosse carotte
1 grosse pomme de terre
1 poivron
200g de lentilles corail
6 cs de concentré de tomates
1,5l d’eau ou de bouillon
1-2 cc de cannelle
1 citron
1 bouquet de persil
Sel et poivre

Soupe de lentilles marocaine

En utilisant des épices orientales ou indiennes, on peut obtenir très simplement toutes sortes de saveurs.

Préparation

Détailler l’oignon en petits dés et faire revenir dans un peu d’huile d’olive. Ajou­ter les lentilles bien lavées, les tomates et le concentré de tomate. Ajouter les épices et le bouillon de légumes, mélanger. Faire cuire 20 à 30 minutes avant de mixer (facultatif). Servir avec une tombée de yogourt nature et de la coriandre fraîche.

Pour tous les créatifs: Si vous aimez assaisonner selon vos goûts, vous pouvez remplacer une partie du Ras-el-Hanout par de la cannelle, du curcuma, du piment ou du cumin. Le yogourt et la coriandre peuvent très bien être remplacés par de la feta et du persil.

Ingrédients pour 4 personnes

Huile d’olive
1 oignon
100g de lentilles corail
400g de tomates concassées en boîte
2 cc de concentré de tomate
8dl de bouillon
1-2 cc de mélange Ras el-Hanout

A ajouter selon ses préférences:

• cannelle, curcuma, piment ou cumin
• Coriandre fraîche (ou persil)
• Yogourt nature (ou feta selon les préférences)
• Sel et poivre

Soupe de lentilles indienne

1. Détailler l’oignon, les carottes, l’ail et le gingembre en petits dés.
2. Faire revenir d’abord l’oignon dans l’huile d’olive, puis ajouter la carotte, l’ail et le gingembre pendant une minute environ.
3. Bien laver les lentilles, les ajouter ainsi que le riz dans la casserole. Ajouter 1l de bouillon, porter à ébullition, puis incorporer le lait de coco et les épices.
4. Après 20 à 30 minutes de cuisson, retirer du feu.
5. Avant de servir, ajouter le jus de citron et garnir de petits morceaux de feta et de coriandre fraîche.
   

Envie d’une variante? Si vous appréciez le daal, vous pouvez remplacer une partie du lait de coco par de la pulpe de tomate.

Ingrédients pour 4 personnes

Huile d’olive
1 gros oignon
2 gousses d’ail
1cm de gingembre frais
1 grosse carotte
50g de riz
200g de lentilles jaunes
500ml de lait de coco
1l de bouillon
1/4 de cc de poudre de piment
1 cc de curcuma
1 cc de garam masala (ou de curry en poudre)
1 cc de cumin
1 paquet de feta (150-200g en général)
1 citron
Coriandre fraîche
Sel et poivre