Ménopause et alimentation: ces aliments peuvent vous aider
Pour de nombreuses femmes, la ménopause est associée à des symptômes tels que la prise de poids, les troubles digestifs, les changements d’humeur, les bouffées de chaleur et les troubles du sommeil. Certains de ces symptômes peuvent être atténués grâce à une alimentation adaptée.
Changements hormonaux pendant la ménopause
Pendant la ménopause, l’équilibre hormonal de la femme subit des changements importants. La production d’œstrogènes diminue, l’ovulation se fait de plus en plus rare, et les règles deviennent irrégulières et finissent par disparaître complètement. Ce changement hormonal peut être à l’origine de symptômes tels que des troubles du sommeil, des sueurs et des bouffées de chaleur.
Questions fréquentes
Les aliments végétaux contenant des phytoœstrogènes tels que le soja, les graines de lin, les graines de courge et les fraises peuvent atténuer les bouffées de chaleur. Ils agissent de la même manière que les œstrogènes et aident à rééquilibrer les hormones de manière naturelle.
Les changements hormonaux entraînent une baisse de la consommation d’énergie, tandis que la graisse a tendance à s’accumuler dans les tissus abdominaux. Un régime méditerranéen riche en légumes, en graisses saines et en protéines végétales aide à stabiliser le poids.
Réduisez si possible la farine blanche, le sucre, la viande rouge ainsi que les produits ultratransformés. Ceux-ci favorisent les inflammations, surchargent le métabolisme et peuvent aggraver des troubles tels que les douleurs articulaires ou les sautes d’humeur.
Le calcium et la vitamine D protègent les os, les acides gras oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire, les protéines préservent la masse musculaire, et les fibres alimentaires favorisent la digestion. Les substances végétales secondaires comme les phytostérols jouent également un rôle important.
Certaines femmes optent pour des superaliments comme le curcuma, la maca ou l’igname. Les premières études ont montré des effets positifs, mais il manque des données à long terme. C’est pourquoi il est plus judicieux d’adopter une alimentation riche en nutriments, équilibrée et composée d’aliments naturels.
Liste d’aliments favorisant une alimentation équilibrée pendant la ménopause
Une bonne alimentation peut aider à soulager les symptômes typiques de la ménopause. Il est essentiel de consommer des aliments riches en nutriments qui équilibrent les hormones, stimulent le métabolisme et réduisent les inflammations. Le régime alimentaire présenté ci-dessous propose une sélection d’aliments appropriés pour chaque repas de la journée.
Liste d’aliments adaptés à la ménopause
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Repas |
Aliments recommandés |
Nutriments |
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Matin |
- Pain complet ou flocons d’avoine avec fruits à coque et graines - Yogourt nature ou yogourt végétal, p. ex. au lait de soja - Fruits frais, p. ex. baies, kiwi |
- Fibres alimentaires et phytostérols: favorisent la digestion et l’équilibre hormonal - Protéines: permettent de maintenir la masse musculaire - Calcium et vitamine D: sont importants pour la santé des os |
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Midi |
- Grande portion de légumes (au moins deux sortes, p. ex. brocolis et poivrons), p. ex. sous forme de bowl de chou-fleur - Source de protéines de haute qualité: poisson, légumineuses ou viande maigre - Accompagnement à base de céréales complètes, p. ex. quinoa, riz complet - Salade ou crudités - Graisses saines: huile de colza, huile d’olive ou huile de noix |
- Substances végétales secondaires et phytostérols: ont un effet anti-inflammatoire et régulent les hormones - Acides gras oméga-3: protègent le cœur et les vaisseaux sanguins - Protéines: permettent de maintenir la masse musculaire et favorisent la satiété |
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Soir |
- Source de protéines maigre: cottage cheese, tofu, œuf ou lentilles (p. ex. en salade) - Légumes cuits à la vapeur ou salade avec des fruits à coque / graines - Huiles saines comme l’huile de lin ou l’huile de germe de blé - Petite portion de pain complet ou de céréales |
- Protéines végétales et graisses saines: favorisent l’équilibre hormonal et la santé cellulaire - Calcium: renforce les os - Fibres alimentaires: stimulent l’activité intestinale |
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Collation: variante 1 |
- Une poignée de fruits à coque ou d’amandes (non sucrées) - Une petite pomme / poire avec un peu de cottage cheese - Bâtonnets de concombre ou de carotte avec du hummus - Boules d’énergie à base de fruits à coque et de fruits secs |
- Graisses saines: pour le cœur et les vaisseaux sanguins - Fibres alimentaires: favorisent la digestion et la satiété |
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Collation: variante 2 |
- Une poignée de baies avec du yogourt - Des crackers aux graines de lin et à l’avocat - Smoothies verts - Un œuf à la coque avec quelques crackers complets |
- Protéines et graisses saines: stabilisent la glycémie - Acides gras oméga-3 et phytostérols: ont un effet anti-inflammatoire |
Règles d’or pour une alimentation saine pendant la ménopause
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Il faut réduire les glucides vides issus de la farine blanche et du sucre.
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Les produits à base de céréales complètes et la cuisine méditerranéenne fournissent des nutriments essentiels
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Les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson et les huiles saines protègent le cœur et les vaisseaux sanguins
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Les protéines (animales et végétales) préservent la masse musculaire
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Le calcium et la vitamine D renforcent les os
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La substance active végétale «phytostérol» contenue dans les fruits à coque, les graines et les légumineuses favorise l’équilibre hormonal
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Les en-cas pauvres en calories comme les bâtonnets de légumes, le yogourt ou les fruits à coque aident à stabiliser la glycémie
Pourquoi il est plus difficile de perdre du poids pendant la ménopause
Pendant la ménopause, la consommation énergétique du corps change. Alors que la masse musculaire maigre diminue, la graisse corporelle s’accumule davantage dans la région abdominale. Cette «graisse viscérale» influence à son tour l’équilibre hormonal et peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Il devient alors plus difficile de perdre du poids. Parallèlement, pendant cette période, le corps a besoin de certains nutriments en plus grande quantité.
Une femme de 50 ans a besoin chaque jour d’environ un quart de calories en moins qu’une femme de 25 ans.
Régime méditerranéen: pour un poids stable pendant la ménopause
Le régime méditerranéen est idéal pour maintenir un poids stable pendant la ménopause. Il est riche en protéines végétales et en fibres alimentaires et ne fait pas grimper le taux de glycémie trop rapidement. De plus, il contient des graisses saines issues de l’huile d’olive et des fruits à coque, qui ont un effet positif sur le métabolisme.
Ces aliments favorisent votre équilibre hormonal
Pendant la ménopause, il est important de choisir des aliments qui soutiennent le changement hormonal, tout en répondant aux nouveaux besoins nutritionnels. Les aliments suivants font partie d’une alimentation équilibrée et variée et peuvent aider à soulager les symptômes:
- Produits à base de céréales complètes: flocons d’avoine, quinoa, pain complet, riz complet et pâtes complètes.
- Légumes en quantité: tomates, épinards, courgettes, pois, carottes, poivrons, roquette, brocolis, fenouil
- Fruits: pommes, clémentines, fraises, mûres, framboises, pruneaux
- Légumineuses: lentilles, pois chiches, haricots
- Fruits à coque et graines: amandes, noisettes, noix, graines (tournesol, courge, etc.), sésame, graines de chia
- Poisson en quantité raisonnable: saumon, sardines, etc.
Alimentation en cas de douleurs articulaires pendant la ménopause
Les douleurs articulaires sont fréquentes pendant la ménopause, en particulier dans les jambes, les épaules, les mains et les doigts. En privilégiant la consommation d’aliments anti-inflammatoires, on peut prévenir ces douleurs.
Quelques aliments anti-inflammatoires à privilégier
- Poissons riches en matières grasses
- Huile de colza, huile de lin et huile de noix: elles ont une teneur élevée en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires
- Fruits et légumes non transformés, qui ont une teneur élevée en antioxydants: cerises, agrumes, raisins verts, baies, pommes (en particulier les variétés rouges avec la peau), tomates, épinards, poivrons, carottes, patates douces, aubergines, betteraves, brocolis
- Aliments riches en substances végétales secondaires
Quelques aliments particulièrement inflammatoires à éviter
- Viande rouge et charcuterie: elles contiennent beaucoup d’acide arachidonique et peuvent favoriser l’inflammation des articulations
- Autres aliments d’origine animale comme les œufs, le beurre, la crème et le fromage: ils contiennent beaucoup d’acide arachidonique
Les superaliments protègent-ils contre les troubles associés à la ménopause?
En cas de troubles associés à la ménopause, de nombreuses femmes préfèrent les formes d’alimentation alternatives et les remèdes à base de plantes aux préparations hormonales, surtout si leurs symptômes sont légers. Certains compléments alimentaires tels que l’igname, la racine de maca ou le curcuma sont présentés comme des superaliments alternatifs. Leurs bienfaits, notamment l’effet du curcuma sur les douleurs articulaires, sont attestés par certaines études. Bien qu’une atténuation des symptômes ait pu être observée dans certaines recherches, il manque encore des recherches à long terme impliquant un nombre suffisant de participantes pour pouvoir tirer des conclusions fiables sur les bienfaits de ces compléments et leurs éventuels effets secondaires.
Une alimentation riche en calcium protège contre la perte osseuse
Les œstrogènes freinent la dégradation du tissu osseux. Etant donné que le taux d’œstrogènes diminue pendant la ménopause, le métabolisme osseux est également ralenti, et le risque d’ostéoporose augmente. Un apport suffisant en calcium est alors particulièrement important afin de renforcer la densité osseuse. Cependant, le calcium seul ne suffit pas. Il a besoin de la vitamine D pour accéder aux os. Une combinaison d’alimentation riche en calcium, d’exposition au soleil et d’exercice physique est donc essentielle pour ralentir la perte osseuse et prévenir une carence en vitamine D.
Favoriser une digestion équilibrée pendant la ménopause
La ménopause peut ralentir la digestion, car la diminution d’œstrogènes rend l’intestin paresseux. Les fibres alimentaires sont des aides précieuses, car elles favorisent une saine digestion et préviennent la constipation. Il suffit de 30 grammes par jour pour faire la différence: optez pour des produits à base de céréales complètes, des fruits à coque, des graines et des portions de légumes généreuses. Ainsi, vous conserverez un bon transit intestinal.
Substances végétales en cas de bouffées de chaleur et de sautes d’humeur
Les substances végétales naturelles telles que les isoflavones et les lignanes peuvent vous apporter un soutien tout en douceur pendant la ménopause. Ces substances végétales secondaires (phytoœstrogènes) s’apparentent aux œstrogènes produits par l’organisme et aident à atténuer les troubles hormonaux tels que les bouffées de chaleur et les sautes d’humeur. On trouve des isoflavones dans le soja et les produits à base de soja, tandis que les lignanes sont présentes dans les graines de lin, les courges, les fraises et les avocats. Un régime varié qui comprend ces aliments peut aider à renforcer l’équilibre hormonal de façon naturelle.
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