Bowl de chou-fleur: une recette automnale riche en nutriments

Des ingrédients simples pour de grands effets

Riche en nutriments, ce bowl de chou-fleur aux couleurs de l’automne est prêt en quelques minutes. Pour cela, il suffit de préparer tous les ingrédients séparément, puis de les disposer dans un bol. Les lentilles constituent une base riche en protéines; le chou-fleur tient au ventre et fournit des vitamines, alors que la courge donne au plat un bon goût d’automne.

Bon pour la santé: le chou-fleur

Cette variété de chou facile à digérer fournit un excellent apport en vitamine C avec environ 69 mg pour 100g.

Liste des ingrédients pour cette recette

200g de lentilles béluga
320g de tofu fumé
240g de chou-fleur
200g de potimarron (ou courge Hokkaido)
100g de chou kale
1 grenade
1 peperoncino (piment mi-fort)
1 oignon nouveau
Epices tandoori
Huile d’olive
Huile de colza
Poivre noir
Sel

Préparer le bowl étape par étape

Contrairement aux salades habituelles, les ingrédients sont non pas mélangés, mais disposés séparément dans un bol après avoir été préparés.

Lentilles beluga

Porter à ébullition 500ml d’eau salée et y cuire les lentilles béluga pendant environ 10 minutes. Rincer ensuite à l’eau froide.

Tofu fumé

Couper le tofu en dés de 2x2cm. Faire revenir dans une poêle avec un peu d’huile ou réchauffer au four. Servir tiède.

Chou-fleur au tandoori

Découper le chou-fleur en petites rosettes. Faire mariner dans de l’huile de colza avec du sel et 1 cs d’épices tandoori. Rôtir au four pendant environ 10 minutes à 220°C.

Potimarron (courge Hokkaido)

Découper le potimarron en dés de 2x2cm. Faire mariner dans de l’huile de colza avec du sel et du poivre. Rôtir au four pendant environ 15 minutes à 220°C.

Chou kale

1. Laver le chou kale et bien sécher en tamponnant.
2. Faire mariner dans de l’huile d’olive avec du sel, puis répartir sur une plaque chemisée de papier sulfurisé.
3. Cuire pendant 15 à 20 minutes au four à chaleur tournante à 130°C.
4. Laisser refroidir quelques minutes.
   

Graines de grenade (arilles)

Couper la grenade en deux, puis taper sur l’enveloppe du fruit avec une cuillère pour détacher les arilles.

Dressage du bol

Disposer tous les ingrédients dans le bol en fonction des envies. Couper le peperoncino (quantité variable selon les goûts) et l’oignon nouveau en fines rondelles et en parsemer le bol à la fin.

Autre recette à base de chou: chips de légumes croustillantes

Vous aimez le chou sous toutes ses formes et recherchez des idées pour votre prochain apéritif? Notre recommandation: des chips de chou kale croustillantes.