Entraînement à la pleine conscience: 4 exercices pour le quotidien

Qu’est-ce que la pleine conscience?

La pleine conscience n’est pas qu’un simple phénomène de mode, elle aide à être plus concentré/e et plus détendu/e. La pleine conscience consiste en une attention focalisée sur le moment présent – ici et maintenant – tout en ayant une attitude d’acceptation et d’ouverture sans émettre de jugement. Cette pratique n’a rien de bien sorcier: on peut l’apprendre, s’y entraîner et l’intégrer facilement dans son quotidien. C’est peut-être ce qu’il y a de plus magique!

La pleine conscience au quotidien

A quand remonte la dernière fois que vous avez bu un thé ou un café sans penser à quoi que ce soit d’autre ou sans faire une activité en parallèle? Il est rare en effet de se concentrer pleinement sur le moment présent et sur ce que l’on est en train de faire ou de vivre. Nous avons plutôt tendance à réaliser plusieurs actions à la fois et à nous laisser distraire par nos pensées. Il existe pourtant des moyens de contrôler ses pensées.

Gérer son stress grâce à la pleine conscience

L’impact de la pleine conscience sur l’être humain n’a pas échappé à la science. De plus en plus d’études le prouvent: la pleine conscience réduit notre niveau de stress, améliore notre santé mentale, renforce notre système immunitaire et se répercute positivement sur la souplesse cognitive et la mémoire.

4 exercices de pleine conscience présentés par des expertes

Les exercices de pleine conscience et de détente peuvent être facilement intégrés dans notre quotidien. Nos expertes vivit présentent les exercices de pleine conscience qu’elles préfèrent.

Exercice 1: élargir la routine matinale

L’experte Christina Hunkeler explique: «Je me lève peu avant ma famille pour avoir un moment à moi. J’essaie d’intégrer facilement la pleine conscience dans mon quotidien, en parallèle de la méditation que je pratique. J’y parviens le mieux quand je consacre du temps à deux activités quotidiennes durant ma routine matinale.»

Boire son café en pleine conscience

En me dirigeant vers la machine à café, je me concentre déjà sur ma respiration pour ne laisser aucune place aux pensées. Ensuite, je me concentre sur le fait même de faire du café, puis sur le plaisir conscient du café à travers son goût, son odeur, ce qu’il y a autour, etc.

Prendre sa douche en pleine conscience

Je me concentre avec tous mes sens sur la douche. Par exemple sur la sensation agréable de l’eau qui coule sur ma peau ou sur le parfum délicat du gel douche. Je ne laisse pas beaucoup de place à mes pensées. J’accueille cette tranquillité d’esprit et cette attitude de pleine conscience dans mon quotidien et ne cesse jamais de les exercer.

Exercice 2: la marche et la respiration

L’experte Anne Bode explique: «Je synchronise ma vitesse de marche avec le rythme de ma respiration selon mes besoins ou sur certains trajets, comme le trajet entre la gare et le travail. La marche et la respiration de relaxation m’aident à mieux maîtriser les pensées qui tournent autour du travail. Il s’agit, d’une part, de ne pas se laisser déborder dès le matin par toutes les pensées en lien avec les tâches à accomplir durant la journée et, d’autre part, de ne pas rester focalisée sur le travail, une fois arrivée à la maison. Il est également possible d’avoir recours à cette méthode pendant le travail, pour instaurer des pauses de réflexion: en se rendant à l’imprimante, aux séances ou lors d’une promenade durant la pause de midi.

Synchroniser la marche et la respiration

Lors de cet exercice, je synchronise mes pas avec le rythme de ma respiration. Par exemple, j’inspire sur trois pas et j’expire sur les six pas suivants. Il est important que la phase d’expiration soit à peu près deux fois plus longue que la phase d’inspiration. L’aspect pratique de cet exercice: cela ne prend pas plus de temps. On s’accorde alors un véritable temps de pause.

Exercice 3: faire un tour à midi

L’experte Karin Kreiliger explique: «Une à deux fois par semaine, j’utilise la pause de midi pour un petit tour dans mon quartier. Je me suis habituée à n’emporter avec moi ni sac ni téléphone portable et à ne pas écouter de musique. Par contre, je choisis toujours délibérément un itinéraire légèrement différent.»

Profiter de la pause de midi pour la pleine conscience

Pour moi, le plus agréable dans ces promenades est de porter mon attention sur des événements extérieurs, c’est-à-dire de percevoir en toute conscience ce qui se passe autour de moi: les promeneurs, les chemins, les voitures et la nature. Une promenade sans but précis et sans sac à main: le genre de promenades qui fait du bien et qui permet de s’aérer la tête, exactement ce qu’il faut pour une journée en télétravail.»

Exercice 4: démarrer la journée en pleine conscience

L’experte Selina Züst explique: «Eprouver du stress dès le matin n’est pas la meilleure façon de démarrer une journée en pleine conscience. C’est pourquoi je prends toujours suffisamment de temps pour me lever le matin, en mettant mon réveil un peu plus tôt. Comme ça, je peux vivre les premières minutes du matin de manière plus consciente et avec toute l’attention requise.»

Respirer profondément

Avant de faire quoi que ce soit, je reste allongée dans mon lit et je respire deux à trois fois en profondeur.

Prendre conscience de son corps

Pendant l’exercice de respiration, prendre conscience de son corps. Mettre l’accent sur les différentes parties du corps. Quelles sont les sensations dans ma nuque ce matin? Mon dos? Mes bras? Mes jambes? Après cela, je reste allongée encore une minute, pour me pelotonner sous les draps et m’étirer, pour profiter de ce moment de calme.

Se lever en toute tranquillité et démarrer la journée en pleine conscience

Se lever et savourer une tasse de café avant de démarrer la journée et de travailler.