Intervalltraining: So geht das HIIT-Training
Beim Intervalltraining gehen die Vorlieben auseinander. Während die einen die kurzen Pausen nach Intervallen mit brennenden Muskeln und stechendem Atmen umso mehr geniessen, verteufeln andere diese Trainingsmethode. Fest steht: Wenig Zeit braucht's und effektiv ist es auch.
Was ist Intervalltraining?
Beim Intervalltraining wechseln sich anstrengende Phasen mit Erholungspausen ab. In welchem Verhältnis die Belastungs- und die Erholungsphase stehen, hängt vom Trainingszustand ab. Generell gilt: Die Pause bei Trainingseinsteigern ist mindestens doppelt so lang wie die Belastungsphase.
Training auch während den Pausen
Während den Pausen zwischen den Intervallen bewegt man sich weiter, allerdings in einer viel tieferen Intensität. Die kurze Erholungszeit reicht nicht aus, um die körpereigenen Energiedepots vor der nächsten Belastung wieder komplett aufzufüllen. Gerade das macht das Intervalltraining effektiv.
Beim Interfalltraining verbrennt man innerhalb kurzer Zeit viele Kalorien und steigert schnell die Ausdauer.
HIIT – Hochintensives Intervalltraining
HIIT ist die Abkürzung für 'Hochintensives Intervalltraining' und ist eine Form des Intervalltrainings. Während der Belastungsphasen soll im HIIT die Leistungsgrenze angesteuert werden. Das bedeutet: Auf einer Skala von 1 (völlig entspannt) bis 10 (extrem anstrengend) werden die Belastungsstufen 8 bis 9 angestrebt.
Training individuell gestalten
HIIT kann drinnen auf einem Laufband oder einem Velo durchgeführt werden. Genauso gut trainiert man auch draussen beim Joggen, Velofahren oder Schwimmen. Personen, die lieber Krafttraining (z.B. Krafttraining zu Hause) machen, führen während den Belastungsphasen Ganzkörperübungen durch. Die bekannteste Methode hierfür ist das Tabata-Training: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, zum Beispiel Push-Ups, Burpees, Boxsprünge, Jumping-Jacks oder Übungen mit dem Miniband.
Tipp: Um die Zeit und die Anzahl der Intervalle im Überblick zu behalten, sind verschiedene hilfreiche Apps für das Smartphone erhältlich.
So kann ein HIIT-Training aussehen
Es gibt unterschiedlichste Arten, wie der Körper beim Intervalltraining auf Hochtouren gebracht wird – Hauptsache es wird anstrengend.
Warm-Up
Als erstes bei gemässigtem Tempo mindestens 10 Minuten aufwärmen. Sei es Seilspringen oder auf dem Laufband, in Kombination mit Squats oder Gleichgewichts-Übungen – Kreativität ist gefragt! Wichtig ist, dass man viele Muskelgruppen und Gelenke vor Trainingsstart bewegt.
Hauptteil
- Beispiel für Einsteiger: 8 x 15 Sekunden mit hoher Intensität trainieren und zwischen den Intervallen jeweils 45 Sekunden aktiv pausieren.
- Beispiel für Fortgeschrittene: 8 x 45 Sekunden mit hoher Intensität trainieren und zwischen den Intervallen jeweils 60 Sekunden aktiv pausieren.
Cool-Down
Zum Abschluss dieses anstrengenden Workouts mindestens 5 Minuten in lockerem Tempo auslaufen.
Weshalb ist HIIT so effektiv?
- Der kurze Wechsel zwischen Belastung und Erholung verkürzt die Trainingszeit auf 20-30 min. Das macht es einfacher, den Alltag mit Sport zu ergänzen.
- Der hohen Sauerstoffverbrauch während den intensiven Phasen des Trainings stärkt den Kreislauf und trainiert die Ausdauer.
- Zusätzlich läuft auch die Fettverbrennung auf Hochtouren – nicht nur während, sondern auch nach dem Training. Da der Körper nach dem Training Energie benötigt, um wieder in den Normalzustand zurückzukehren, wird noch nach dem Training Körperfett verbrannt.
- HIIT hat laut Studien einen positiven Einfluss auf den Blutdruck, den Blutzucker und auf die allgemeine Herzfunktion.
Was ist beim HIIT-Training zu beachten?
Wie der Name 'Hochintensives Intervalltraining' verrät, stellt das Training hohe Ansprüche an den Körper. Das benötigt nicht nur eine längere Vorbereitungszeit, sondern auch eine längere Erholungsphase. Das bedeutet: Maximal 2 HIIT-Einheiten pro Woche und vor dem Training ausreichend aufwärmen.
Sie sind HIIT-Anfänger?
Dann lohnt es sich, die Trainingsmethode unter Anleitung zu lernen. Das motiviert nicht nur, sondern hilft auch Fehlbelastungen vorzubeugen.
Quelle
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