Langlaufen: Mit 4 Übungen Technik verbessern

Besser klassisch Langlaufen

Wie das geht, zeigt uns Claudia Derungs in vier Übungen zum Nachmachen. Sie verbessern mit einfachen Tricks Ihre Technik. So kann man kraftsparend und schnell langlaufen. Positiver Nebeneffekt: Es macht gleich mehr Spass.

• Übung: Das Körpergewicht ist zu Beginn der Übung komplett über dem Fuss ohne Ski. Dann einen Schritt nach vorne machen (mit dem Fuss ohne Ski «abstossen»). Das Gewicht auf das Gleitbein verlagern und die Gleitphase ausnutzen.
• Wichtig: Nase, Hüfte, Knie und Fuss bilden während Gleitphase eine vertikale Linie.
• Material: Ohne Stöcke, mit nur einem Ski.
• Gelände: Flach

• Übung: Diagonalschritt. In dem Moment, in dem man den Schritt nach vorne macht, muss das Körpergewicht vollständig auf dem «Abstossbein» sein. Das Körpergewicht also immer von links nach rechts verlagern.
  
• Wichtig: Blick nach vorne und Arme schulterbreit in Laufrichtung mitschwingen.
  
• Material: Stöcke in der Mitte halten, beide Ski.
• Gelände: Flach

• Übung: Jeder dritte Schritt mit langer Gleitphase.
• Wichtig: Während des Gleitens bleiben Nase, Hüfte, Knie und Fuss auf einer vertikalen Linie.
• Material: Stöcke in der Mitte halten.
• Gelände: Flach

• Übung: Beim Einsetzen der Stockspitze in den Schnee sind die Hände nach vorne gestreckt und die Arme leicht gebeugt. Die Stockspitze circa auf Höhe des Bindungskopfes eingesetzten. Sobald die Hände auf Höhe der Hüfte sind, den Stockgriff nur noch mit Daumen und Zeigfinger halten und die anderen Finger loslassen – so kann der Stock locker nach hinten geführt werden. Beim Nachvorneschwingen den Stock ab der Hüfte wieder greifen und den Oberkörper aufrichten.
  
• Wichtig: Der Oberkörper und die Rumpfmuskulatur unterstützten die Vorwärtsbewegung.
• Material: Mit beiden Stöcken, Stockschlaufe so einstellen, dass der Stockgriff direkt in der Hand liegt.
• Gelände: Flach