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Laktoseintoleranz: Symptome & hilfreiche Tipps
Die Kuhmilch erhält immer mehr Konkurrenz durch pflanzliche Milchsorten. Einer der Hauptgründe dafür ist die Unverträglichkeit von Milchzucker, die sogenannte Laktoseintoleranz, an der jede fünfte Person in der Schweiz leidet.
Was ist eine Laktoseintoleranz?
Damit unser Körper den Milchzucker über den Darm ins Blut aufnehmen kann, muss er den Milchzucker im Dünndarm in die zwei Zuckerbausteine Schleimzucker (Galaktose) und Traubenzucker (Glukose) aufspalten. Diese Aufgabe übernimmt das Verdauungsenzym Laktase.
Das fehlende Enzym Laktase
Bei einer Laktoseintoleranz wird dieses Enzym durch Vererbung oder eine Krankheit nicht oder nur ungenügend produziert. Anstatt ins Blut gelangt der Milchzucker unverdaut in den Dickdarm und wird dort von Bakterien vergoren. Blähungen und Durchfall sind das Resultat.
Stress oder ungesunde Lebensweise können die Symptome verstärken.
Symptome bei einer Laktoseintoleranz
Durch die Gärung des Milchzuckers entstehen im Dickdarm viele Gase. Die Gase und Wasseransammlung führen zu den typischen Symptomen wie zum Beispiel
Wie viele Menschen leiden unter einer Laktoseintoleranz?
Zu den verbreitetsten Lebensmittelunverträglichkeiten gehören die Histaminintoleranz, die Glutenintoleranz (Zöliakie) und die Fructosenintoleranz. Mit 15-20% Betroffene ist aber die Laktoseintoleranz nicht nur in der Schweiz, sondern auch weltweit, die häufigste Nahrungsmittelintoleranz (nicht mit einer Nahrungsmittelallergie zu verwechseln). Das Ausmass der Intoleranz ist individuell unterschiedlich. Die einen vertragen ein Glas Milch, andere reagieren bereits auf kleinere Mengen. Eine Laktoseintoleranz ist nicht lebensbedrohlich, die Symptome aber meist sehr unangenehm und einschränkend.
Wer ist von der Intoleranz betroffen?
Ein Baby hat natürlicherweise die höchste Laktaseaktivität, um den Milchzucker in der Muttermilch gut zu verdauen. Sobald vom Stillen auf ein anderes Hauptnahrungsmittel umgestellt wird, nimmt die Laktaseproduktion ab. Wie stark diese sinkt, ist individuell verschieden und genetisch bedingt. Dementsprechend sind auch die regionalen Unterschiede gross. In Skandinavien liegt der Rückgang der Laktase nur bei ca. 3%, während in Afrika und Asien nahezu 100% einen Laktasemangel ausweisen.
Wo ist Laktose drin?
Normale Milch enthält am meisten Laktose und wird deshalb am schlechtesten vertragen. Auch Milchpulver, Rahm, Frischkäse und Glace gehören zu den besonders laktosehaltigen Lebensmitteln. Aber nicht alles, was zu den Milchprodukten gehört, ist auch schlecht verträglich.
Produkte, die besser verträglich sind
Sauermilchprodukte wie z.B. Joghurt enthalten weniger Milchzucker als reine Milch, weil die Bakterien bei der Milchsäuerung die Laktose in Milchsäure umwandeln. Gut verträglich ist zudem Butter und reifer Käse, da sie nur wenig Spuren von Laktose enthalten. Er baut während des Reifungsprozesses den grössten Teil der Laktose durch Bakterien ab. Zudem wird die Auswahl an gesunden Alternativen zu Milchprodukten im Detailhandel immer grösser.
Laktose ist meist versteckt: Produkt-Verpackung genau lesen
Personen, die besonders empfindlich sind, sollten die Deklaration auf der Verpackung lesen. Laktose kann auch in Suppen, Saucen, Streuwürze, Bouillon, Margarine, Backwaren, Fleischwaren und Fertiggerichten sowie Milchschokolade, Rahmbonbons und Getränke mit Milchserum wie z.B. Rivella rot/grün/blau vorkommen.
Tipps für den Alltag
- 12g Laktose pro Tag sind meist gut verträglich. Das entspricht ca 2.5dl Milch. Über den Tag verteilt und zu Hauptmahlzeiten ist das oftmals kein Problem.
- Auf industriell hergestellte Produkte verzichten, denn sie enthalten zum Teil Milchpulver oder Laktosekonzentrate und dadurch schnell über 12g Laktose.
- Laktose wird in der Regel besser vertragen, wenn gleichzeitig fett- oder eiweissreiche Nahrungsmittel gegessen werden.
Was hilft bei einer Laktoseintoleranz?
Bei der Laktoseintoleranz werden meist gewisse Mengen Laktose vertragen. Betroffene sollten sich deshalb nach der Diagnose für kurze Zeit möglichst laktosefrei ernähren, um in einer anschliessenden Testphase die individuelle Verträglichkeit der Laktose zu ermitteln. Die Resultate sollten mit einem Fachspezialisten (z.B. einem Ernährungsberater) besprochen werden.
Enzyme in Tablettenform zu sich nehmen
Wer auswärts isst und nicht ständig auf mögliche laktosehaltige Nahrungsmittel achten möchte, kann vor dem Essen das fehlende Enzym Laktase auch in Form von Kapsel oder Tabletten einnehmen. Dieses Enzym funktioniert wie das körpereigene und es entstehen somit keine Nebenwirkungen.
Hilfe für Betroffene
Das aha! Allergiezentrum Schweiz engagiert sich für über 3 Millionen Menschen in der Schweiz, die von einer Allergie oder einer Intoleranz betroffen sind. Das aha! Allergiezentrum bietet von Montag bis Freitag (8.30 bis 12 Uhr) unter der Telefonnummer 031 359 90 50 eine kostenlose, telefonische Beratung an.
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