Apprendre la pièce droite en quatre étapes
La pièce droite combine une multitude d’éléments: force, agilité, mobilité, sens de l’équilibre et une bonne dose de patience pendant l’apprentissage. Ces exercices aident à maîtriser la pièce droite.
Apprendre la pièce droite: débutants
La pièce droite est un moyen stimulant d’entraîner son corps de façon variée. Outre les groupes musculaires des épaules, des bras et du tronc, presque chaque muscle du corps est sollicité, car sans gainage, pas de pièce droite. Apprendre la pièce droite, c’est penser par petits pas. Nous vous expliquons étape par étape comment y parvenir.
Quels sont les effets de la pièce droite sur le corps et l’esprit?
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Entraîne le gainage de tout le corps
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Favorise la concentration
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Améliore la confiance en soi
Se préparer avec des exercices de renforcement
La première chose à faire est de renforcer les principaux groupes musculaires impliqués (épaules, bras, tronc) et de travailler sur le gainage en général. Avec des variantes de pompes et de planche, vous renforcez vos biceps et triceps et stabilisez votre tronc. N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer! Par exemple avec un entraînement cardio de 10 minutes.
Le bateau – faire la pièce droite grâce au gainage
Le bateau est un exercice d’abdominaux classique et bien connu en pilates pour entraîner le gainage du corps.
- Asseyez-vous en gardant le dos droit, posez les pieds à plat devant vous et penchez-vous légèrement vers l’arrière, puis gainez les abdominaux.
- A présent, décollez les pieds et tendez les jambes, puis décollez les mains et tendez-les vers l’avant à la hauteur des épaules.
Aide: faire la pièce droite contre le mur (le mur comme aide)
L’apprentissage de la pièce droite comprend des exercices à faire confortablement chez soi. L’avantage de la pièce droite, c’est que quelques mètres carrés et un mur suffisent pour s’entraîner.
Pour le premier exercice, on commence à quatre pattes, en étant dos au mur. Placez les mains sous les épaules, écartez les doigts et pressez fermement les orteils contre le mur.
A présent, montez pas à pas les pieds contre le mur, jusqu’à ce que le bassin s’aligne au-dessus des épaules. Maintenez la position durant quelques respirations.
Une fois que vous maîtrisez cet exercice, décollez un pied du mur et étirez la jambe verticalement dans l’air, puis répétez l’exercice avec l’autre jambe. Dans une prochaine étape, montez les pieds le long du mur jusqu’à ce que les jambes soient parallèles au mur. Veillez à reculer avec les mains en direction du mur pour vous en rapprocher.
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Progression: avec élan contre le mur
Si vous maîtrisez la première variante de pièce droite contre le mur, il est temps de passer à l’étape suivante. Le mur ne sert plus qu’à ne pas basculer vers l’arrière.
- En position debout, tournez-vous face au mur et placez les mains sur le sol assez près du mur.
- Prenez de l’élan avec la jambe qui décolle et pressez dans le sol avec l’autre jambe.
- Vous pouvez vous appuyer légèrement contre le mur avec les pieds.
- N’oubliez pas de gainer tout le corps et de tendre les jambes. Si vous êtes à l’aise, éloignez progressivement les mains du mur et reposez-vous moins sur celui-ci.
Conseils pour une pièce droite réussie
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Veillez à tendre complètement les bras.
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Rapprochez les épaules des oreilles, de sorte à stabiliser le haut du dos.
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Alignez le bassin au-dessus des épaules.
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Déplacez le poids des paumes des mains vers le carpe (base de la main, juste au-dessus du poignet) et utilisez les doigts pour l’équilibre.
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Gainez le tronc pour éviter de cambrer le dos.
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Dirigez le regard entre les mains et relevez légèrement la tête.
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Entraînez-vous encore et encore.
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Laissez-vous du temps, car la pièce droite est un exercice complexe dont l’apprentissage prend du temps.
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