Handstand lernen leicht gemacht
Der Handstand vereint eine Vielzahl von Elementen in sich: Kraft, Beweglichkeit, Mobilität, Gleichgewichtssinn und beim Üben eine gute Portion Geduld. Mit diesen Übungen gelingt der Handstand.
Handstand lernen für Anfänger
Der Handstand ist eine herausfordernde Möglichkeit, seinen eigenen Körper auf vielseitige Art und Weise zu trainieren. Nebst den Muskelgruppen in Schultern, Armen und Rumpf beansprucht es nahezu jeden einzelnen Muskel im Körper, denn ohne Körperspannung funktioniert hier nichts. Den Handstand zu erlernen, bedeutet in kleinen Schritten zu denken. Wir zeigen Schritt für Schritt wie es geht.
Wie wirkt sich der Handstand auf Körper und Geist aus?
- Trainiert die Körperspannung
- Fördert die Konzentration
- Pusht Selbstvertrauen
Vorbereiten mit Kräftigungsübungen
Als erstes lohnt es sich, die hauptsächlich involvierten Muskelgruppen (Schultern, Arme, Rumpf) zu kräftigen und an der allgemeinen Körperspannung zu arbeiten. Mit Liegestütz- und Plankvariationen stärken Sie Ihren Bizeps und Trizeps und sorgen für einen stabilen Rumpf. Aufwärmen vor dem Training nicht vegessen! Zum Beispiel mit einem 10-minütigen Cardio-Training.
Das Boot – mit Körperspannung zum Handstand
Eine klassische Bauchmuskelübung, um die allgemeinen Körperspannung zu trainieren, ist das Boot, welches viele aus dem Pilates kennen.
- Dafür aufrecht hinsetzen, Beine aufstellen und Oberkörper leicht nach hinten senken und die Bauchmuskeln anspannen.
- Nun die Füsse vom Boden abheben, die Hände ebenfalls vom Boden lösen und auf Schulterhöhe nach vorne strecken.
Hilfestellung: Die Wand hochlaufen
Auf dem Weg zum Handstand helfen Vorübungen, die man bequem zuhause umsetzen kann. Das gute am Handstand: nur ein paar Quadratmeter Platz und eine Wand reichen bereits für das Training.
Für die erste Aufbauübung startet man im Vierfüsslerstand mit dem Blick weg von der Wand. Die Hände sind unter den Schultern platziert, die Finger weit aufgespreizt, die Zehenballen fest gegen die Wand drücken.
Jetzt Schritt für Schritt mit den Füssen an der Wand hochlaufen, bis das Becken über den Schultern ist und die Position für einige Atemzüge halten.
Sobald diese Übung klappt, abwechselnd einen Fuss von der Wand lösen und senkrecht in die Luft strecken. In einem nächsten Schritt dann solange mit den Füssen nach oben laufen, bis die Beine parallel zur Wand sind. Dabei beachten: mit den Händen immer wieder nachrücken, so dass sich der Abstand zur Wand verringert.
|
Steigerung: Mit Schwung an die Wand
Wenn Sie die erste Variante des Handstands an der Wand beherrschen, ist es Zeit für die nächste Stufe. Die Wand dient nur noch dazu, nicht nach hinten zu kippen.
- Drehen Sie sich im Stand mit dem Gesicht zur Wand und setzen die Hände möglichst nah auf dem Boden davor auf.
- Gleichzeitig holen Sie mit Ihrem Schwungbein Schwung, während Sie sich mit dem anderen Bein vom Boden abdrücken.
- Mit den Füssen können Sie sich leicht an die Wand anlehnen.
- Nicht vergessen: Körperspannung und Beine strecken. Wenn das funktioniert, Hände immer weiter Weg von der Wand und die Wand weniger zur Unterstützung nutzen.
Tipps für einen gelungenen Handstand
- Darauf achten, dass die Arme vollständig gestreckt sind.
- Schultern zu den Ohren ziehen, so dass der obere Rücken stabil ist.
- Becken über die Schultern bringen.
- Das Gewicht von den Handflächen in die Handwurzel verlagern und die Finger für die Balance nutzen.
- Bauch anspannen, um ein Hohlkreuz zu verhindern.
- Blick auf die Hände richten und den Kopf leicht in den Nacken legen.
- Üben, üben, üben.
- Zeit lassen, denn der Handstand ist eine komplexe Übung deren Erlernen Zeit benötigt.
Durch Google reCAPTCHA abgesichert, um sicherzustellen, dass Sie kein Bot sind. Weitere Infos