Quattro passi per la verticale
La verticale unisce una serie di elementi: forza, agilità, mobilità, senso dell’equilibrio e una buona dose di pazienza durante la pratica. Con questi esercizi si riesce a fare la verticale.
Imparare a fare la verticale per principianti
La verticale è un modo stimolante per allenare il proprio corpo sotto vari aspetti. Oltre ai gruppi muscolari delle spalle, delle braccia e del tronco, sollecita quasi ogni singolo muscolo, perché senza la tensione del corpo in questo caso non funziona niente. Imparare a fare la verticale significa pensare a piccoli passi. Le mostriamo come, passo dopo passo.
Che effetto ha la verticale sul corpo e sulla mente?
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Allena la tensione del corpo
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Stimola la concentrazione
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Aumenta la fiducia in se stessi
Preparazione con esercizi di rafforzamento
Innanzitutto, vale la pena rafforzare i gruppi muscolari maggiormente coinvolti (spalle, braccia, tronco) e lavorare sulla tensione generale del corpo. Con le flessioni e il plank allena i bicipiti e i tricipiti e aumenta la stabilità del tronco. Non si dimentichi di effettuare il riscaldamento prima dell'allenamento! Ad esempio, con 10 minuti di cardio.
La barca: con la tensione del corpo si riesce a fare la verticale
Un classico esercizio per il muscolo dell'addome per allenare la tensione generale del corpo è la barca che molti conoscono dal Pilates.
- Sedersi in posizione verticale, alzare le gambe, abbassare leggermente il busto all’indietro e contrarre i muscoli addominali.
- Sollevare i piedi dal pavimento e allungare le gambe, staccare anche le mani e allungarle in avanti all’altezza delle spalle.
Ausilio: arrampicarsi sulla parete (parete come ausilio)
Nel percorso per riuscire a fare la verticale sono d'aiuto esercizi preparatori che si possono eseguire comodamente a casa. L'aspetto positivo della verticale: solo pochi metri quadrati di spazio e una parete sono già sufficienti per l’allenamento.
Per il primo esercizio, si parte dalla posizione in quadrupedia con lo sguardo rivolto all'opposto del muro. Le mani sono posizionate sotto le spalle, le dita allargate, le dita dei piedi premono saldamente contro il muro.
Passo dopo passo, arrampicarsi con i piedi sulla parete fino a quando il bacino è sopra le spalle e mantenere la posizione per alcuni respiri.
Una volta che si riesce a fare questo esercizio, staccare un piede dal muro, alternando, e allungare la gamba verticalmente in aria. In un passo successivo camminare con i piedi verso l’alto fino a quando le gambe sono parallele al muro. Attenzione: spostarsi più volte con le mani in modo da ridurre la distanza dalla parete.
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Livello avanzato: con slancio sulla parete
Una volta che ha imparato la prima variante della verticale, è il momento di passare al livello successivo. Il muro serve solo a non ribaltarsi all’indietro.
- Posizionarsi in piedi con la faccia verso il muro e mettere le mani il più vicino possibile sul pavimento di fronte ad esso.
- Allo stesso tempo, prendere slancio con una gamba mentre l'altra si stacca dal suolo.
- Con i piedi è possibile appoggiarsi facilmente al muro.
- Da non dimenticare: corpo teso e gambe tese. Quando si riesce a farlo, tenere le mani sempre più lontano dalla parete e utilizzare sempre meno la parete come sostegno.
Consigli per riuscire a fare la verticale
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Assicurarsi che le braccia siano completamente tese.
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Portare le spalle all'altezza delle orecchie in modo che la parte superiore della schiena sia stabile.
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Portare il bacino sopra le spalle.
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Spostare il peso dal palmo delle mani alla zona carpale e usare le dita per l’equilibrio.
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Stringere l’addome per evitare la lordosi.
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Guardare le mani e spostare la testa leggermente all'indietro.
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Allenarsi, allenarsi, allenarsi.
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Darsi del tempo: infatti, la verticale è un esercizio complesso il cui apprendimento richiede tempo.
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