Boisson protéinée mai­son: 3 recettes

Boisson protéinée saine

Les boissons protéinées faites maison constituent une alternative délicieuse et saine aux boissons industrielles. Elles sont à base d’ingrédients naturels et, au besoin, sont sucrées avec du miel ou du sirop d’agave ou d’érable. Ces sources de pro­téines naturelles apportent aux muscles les nutriments nécessaires après une séance de sport, le tout avec une multitude de saveurs et sans substances industrielles ni un grand temps de préparation.

Base pour des boissons protéinées faites maison

Le séré ou le cottage cheese, le lait, les flocons d’avoine, les fruits et les fruits à coque ou les graines de chia ou de lin cons­ti­tuent la base de nombreuses boissons protéinées. On y ajoute du lait de vache, d’amande ou de coco ainsi que diverses sortes de fruits et de baies, selon les goûts de chacun. Il suffit de mixer le mélange d’ingrédients pour obtenir une consistance onctueuse.

3 recettes simples

Les bananes mûres sont particulièrement appréciées dans les boissons protéinées, car elles rassasient et donnent un bon coup de fouet énergétique. D’autres fruits comme les baies ou la mangue conviennent aussi comme ingrédients riches en vitamines pour une boisson protéinée. Essayez vous-même.

Ingrédients pour boisson banane-cacao

150ml de lait de vache, d’amande ou de soja
60g de séré maigre
1/2 banane
1 cs de cacao amer en poudre
1-2 cs de graines de lin ou de graines de chia
1 cc de miel
1 pincée de cannelle
100ml d’eau

Conseil: laisser gonfler les graines de chia pendant env. 10 minutes avec un peu d’eau avant de les utiliser.

Ingrédients

150ml de lait de vache, d’amande ou de coco
100g de séré maigre ou de cottage cheese
60g de baies fraiches ou surgelées
1-2 cs de flocons d’avoine
1-2 cc de graines de lin ou de chia
1 cc de miel
100ml d’eau

Conseil: laisser gonfler les graines de chia pendant env. 10 minutes avec un peu d’eau avant de les utiliser.

Ingrédients pour boisson exotique

150ml de lait écrémé ou d’alternatives au lait (comme le lait de coco)
60g de séré maigre
1/4 de mangue coupée en petits morceaux
2 tranches d’ananas coupées en petits morceaux
5 noix de cajou finement hachées
1 cs de flocons d’avoine
1/2 cc de gingembre finement haché, en fonction des goûts
1 cs de noix de coco râpée, en fonction des goûts
1 cc de miel
100ml d’eau

Des nutriments sains

Les protéines sont, avec les glucides complexes et les acides gras insaturés, des nutriments sains qui fournissent de l’énergie et dont le corps a besoin. Les protéines alimentaires approvisionnement le corps en divers acides aminés. Ceux-ci servent à fabriquer les protéines propres au corps qui sont notamment des constituants des muscles, des os, de la peau, des cheveux et des hormones.

Des acides aminés essentiels

Certains de ces acides aminés sont dits essentiels, parce que le corps ne peut les synthétiser lui-même. Ils doivent donc être apportés via l’alimentation. On trouve les acides aminés essentiels dans les aliments riches en protéines d’origine animale tels que les œufs, le poisson et le lait, mais aussi dans des aliments d’origine végétale tels que les légumineuses, les céréales, les pommes de terre et les fruits à coque.

Protéines en poudre: attention aux ingrédients

Dans le monde du fitness et dans le commerce, les protéines en poudre sont vendues comme un complément alimentaire sain aidant à la prise musculaire. Il faut toutefois consommer avec modération ces boissons protéinées industrielles.

De quelle quantité de pro­téi­nes le corps a-t-il besoin?

Le besoin journalier en protéines s’élève à env. 0,8g/kg de poids corporel. Pour une personne de 60kg, ce sont approximativement 48g de protéines par jour. A titre d’exemple, un oeuf contient 13g de protéines. Il ne faudrait pas consommer plus que 2g/kg de poids corporel sur le long terme du fait de conséquences négatives possibles.

Besoin optimal en protéines des personnes sportives

Une sportive ou un sportif de haut niveau n’a besoin que de 0,1g/kg de poids corporel de plus par rapport à une personne qui ne fait pas de sport. Selon la Société Suisse de Nutrition (SSN), les personnes ayant un besoin énergétique accru devraient augmenter non pas leur consommation de protéines, mais la proportion de glucides de leur alimentation.

Sources: