Proteinshake selber machen: 3 Rezepte

Gesunder Eiweiss-Shake

Als gesunde und leckere Alternative zu den industriell hergestellten Proteindrinks bietet sich ein selbstgemachter Eiweiss-Shake an. Ein solcher wird mit natürlichen Zutaten hergestellt und – wenn überhaupt – mit Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup gesüsst. Die natürlichen Eiweisslieferanten versorgen den Muskel nach dem Sport optimal mit den notwendigen Nährstoffen. Und das in den unterschiedlichsten Geschmacksvarianten, ohne industriell verarbeiteten Inhaltsstoffen und ohne grossen Mehraufwand.

Basis für selbstgemachte Proteinshakes

Die Basis für viele Protein-Shakes bilden Quark oder Hüttenkäse, Milch, Haferflocken, Obst sowie Nüsse, Chia- oder Leinsamen. Dazu kommt Milch, Mandel- oder Kokosmilch sowie verschiedenen Obst- und Beerensorten – ganz nach Geschmack. Die zusammengemischten Zutaten anschliessend einfach mit dem Stabmixer zu einer sämigen Konsistenz pürieren.

3 einfache Shake-Rezepte

Reife Bananen sind in Proteinshakes besonderns beliebt, da sie sättigen und für einen ordentlichen Energieschub sorgen. Aber auch andere Früchte wie Beeren oder Mangos eignen sich als vitaminreiche Zutaten für einen Eiweiss-Shake. Probieren Sie es selbst.

Zutaten für Bananen-Kakao-Shake

150ml Milch, alternativ Soja- oder Mandelmilch
60g Magerquark
1/2 Banane
1 EL ungesüsstes Kakaopulver
1-2 TL Leinsamen od. Chia-Samen
1TL Honig
1 Prise Zimt
100ml Wasser

Tipp: Chia-Samen vorgängig für ca. 10 Minuten mit etwas Wasser aufquellen lassen.

Zutaten

150ml Milch, Kokos- oder Mandelmilch
100g Magerquark od. Hüttenkäse
60g frische od. tiefgekühlte Beeren
1-2 EL Haferflocken
1-2 TL Leinsamen od. Chia-Samen
1 TL Honig
100ml Wasser

Tipp: Chia-Samen vorgängig für ca. 10 Minuten mit etwas Wasser aufquellen lassen.

Zutaten für Exotic-Shake

150ml Magermilch oder Milchalternativen (z.B. Kokosmilch)
60g Magerquark
1/4 Mango, klein geschnitten
2 Ananasscheiben, klein geschnitten
5 Cashewnüsse, klein gehackt
1 EL Haferflocken
1/2 TL fein gehackter Ingwer, nach Belieben
1 EL Kokosraspeln, nach Belieben
1 TL Honig
100ml Wasser

Gesunde Nährstoffe

Proteine, auch Eiweisse genannt, sind neben komplexen Kohlenhydraten und ungesättigten Fettsäuren gesunde energieliefernde Nährstoffe, die unser Körper benötigt. Nahrungseiweisse versorgen unseren Körper mit verschiedenen Aminosäuren. Aminosäuren werden zum Aufbau körpereigener Eiweisse benötigt, wie beispielsweise für den Aufbau von Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und Hormonen.

Essentielle Aminosäuren

Einige dieser Aminosäuren gelten als essentiell, da sie der Körper nicht selbst bilden kann und sie deshalb über die Nahrungszufuhr aufgenommen werden müssen. Diese essentiellen Aminosäuren kommen in tierischen Eiweisslieferanten wie beispielsweise Eiern, Fisch, Milch aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide, Kartoffeln und Nüssen vor.

Proteinpulver: aufpassen bei den Inhaltsstoffen

In der Fitnessszene und im Handel wird Proteinpulver als gesundes Nahrungsergänzungsmittel für einen konstanten Muskelaufbau verkauft. Diese industriell hergestellten Proteindrinks sind jedoch mit Vorsicht zu geniessen.

Wie viel Protein braucht der Körper?

Der tägliche Proteinbedarf beträgt ca. 0.8g/kg Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 60kg beträgt dies zwischen 48g Protein/Tag. Der Proteingehalt von einem Ei beträgt beispielsweise 13g. Mehr als 2g/kg Körpergewicht sollten wegen möglicher negativer Folgen nicht dauerhaft aufgenommen werden.

Optimale Proteinbedarf von Sportlern

Ein Hochleistungssportler benötigt lediglich 0.1g/kg Körpergewicht mehr im Vergleich zu einem Nichtsportler. Laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) sollten Personen mit einem erhöhten Energiebedarf, nicht die Proteinaufnahme steigern, sondern den Kohlenhydratanteil ihrer Ernährung erhöhen.

Quellen: