Zuckerersatz: 12 natür­liche Alter­nativen im Überblick

Heisst «natürlich» beim Zuckerersatz auch gesund?

Natürlicher Zuckerersatz heisst nicht gleich gesund. Denn die Zuckeralternativen enthalten zwar Mineralstoffe und Vitamine, deren Mengen sind allerdings verschwindend gering. Im Gegensatz zum Haushaltszucker, in dem Saccharose enthalten ist, setzen sich die Alternativen zum Grossteil aus Glucose und Fruktose zusammen. Dabei bleibt jedoch das Risiko für Übergewicht und Karies bestehen. Denn egal ob Zucker oder Zuckerersatz – mässiger Genuss ist zu empfehlen.

Blutzuckerspiegel

Nach dem Konsum von Zucker steigt der Blutzucker im Körper. Als Reaktion darauf produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin. Damit zieht unser Körper den Zucker aus dem Blut. Wenn das passiert, sinkt unser Blutzuckerspiegel wieder und wir können uns müde oder schlapp fühlen. Gerade in diesem Moment sollte man nicht wieder zu Süssigkeiten oder zuckerhaltigen Lebensmitteln greifen, da sonst der Kreislauf wieder von vorne beginnt.

Zuckerersatz zum Backen und Kochen

Haushaltszucker liefert neben dem süssen Geschmack auch noch Masse für den Teig in Kuchen und Gebäck. Deshalb kann Zucker nicht immer im Verhältnis 1:1 ersetzt werden. Vor allem bei flüssigen Alternativen wie Reissirup oder Honig sollten Wasser oder Milch im Teig entsprechend reduziert werden. Besonders gut geeignet ist flüssiger Zuckerersatz zum Süssen von Getränken, Müslis, Porridge, Joghurt oder Smoothies. Doch sollte man dabei auf die Dosierung achten. Der Eigengeschmack mundet nicht jedem. Da Sirup und Co. meist weniger süss schmecken, besteht zudem die Gefahr, entsprechend mehr davon zu verwenden. 

Die sogenannten Zuckerersatzstoffe können bei übermässigem Konsum jedoch abführend wirken. Kokosblütenzucker, Birkenzucker und Erythrit ähneln in ihrer Konsistenz dem Haushaltszucker relativ stark. Auch der Geschmack ist eher neutral. Dieser Zuckerersatz eignet sich sowohl zum Backen wie auch zum Kochen.

12 Zucker-Alternativen im Überblick

Wer sich auf die Suche nach einem natürlichen Ersatz für Zucker macht, hat die Qual der Wahl. Neben den regionalen Alternativen wie Honig oder Birnendicksaft und bekannten Produkten wie Ahornsirup, finden sich heute in den Regalen der Supermärkte ebenso exotisch klingende Produkte wie Agavendicksaft, Kokosblütenzucker oder Xylit. Dabei unterschieden sich die Zuckeralternativen nicht nur durch ihre Herkunft, sondern auch in Bezug auf ihre Süsse und den Effekt auf unsere Gesundheit.

Agavendicksaft – Zuckerersatz aus Mexiko

• Kalorien: 310 kcal
• Dosierung im Vergleich zu Zucker: 100 g Zucker entspricht 75 g Agavensirup
• Geschmack: eher neutral; je dunkler desto intensiver
• Verwendung: zum Süssen von Flüssigkeiten und flüssigen Speisen geeignet

Das Süssungsmittel ist besonders in der veganen Küche als Honigersatz beliebt. Bereits die Azteken haben den Saft der Agave als Nahrungs- und Heilmittel genutzt. Heute wird der Dicksaft hauptsächlich in Mexiko produziert. Der Agavensirup hat einen hohen Fruktoseanteil und süsst stärker als herkömmlicher Zucker.

Ahornsirup – der Zuckerersatz aus Übersee

• Kalorien: 266 kcal
• Dosierung im Vergleich zu Zucker: 100 g Zucker entspricht 75 ml Ahornsirup
• Geschmack: je dunkler, desto intensiver ist der karamellige Geschmack
• Verwendung: Heller Sirup eignet sich für warme wie kalte Gerichte; dunkler eher zum Backen und Kochen

Die Bäume des Zuckerahorns wurden bereits von Indianern angezapft, lange bevor der nordamerikanische Kontinent von den Europäern entdeckt wurde. Geerntet wird der Ahornsaft etwa von Ende Februar bis April. Für einen Liter Ahornsirup werden 40 Liter Saft benötigt. Ahornsirup hat eine offizielle Klassifizierung. Die Skala geht von sehr hell, fein und mild mit AA bis C, was kräftig – aromatisch bedeutet. Ahornsirup süsst stärker als Zucker und schmeckt nicht nur zu den traditionellen Pancakes, sondern auch in Suppen, Saucen und Salatdressings.

Birkenzucker / Xylit – Zuckerersatz, der Karies reduziert

• Kalorien: 240 kcal
• Dosierung im Vergleich zu Zucker: 100 g Zucker entspricht 100 g Xylit
• Geschmack: malzig und leicht fruchtig
• Verwendung: zum Backen, Kochen, Süssen von Desserts

Xylit zählt zu den sogenannten Zuckeraustauschstoffen. Hergestellt wurde Xylit ursprünglich aus Birkenrinde, daher auch der Name Birkenzucker. Heute wird Xylit aus Holz, Mais oder Zuckerrohrfasern gewonnen. Der Zuckerersatz hat die gleiche Süsskraft wie herkömmlicher Zucker und sieht auch so ähnlich aus. In kaltem Wasser ist Xylit jedoch weniger gut löslich als normaler Zucker. Vorsicht ist bei der Dosierung geboten. In grösseren Mengen wirkt Xylit abführend und für Hunde und einige weitere Tiere ist der Zuckerersatzstoff hochgiftig. Im Gegensatz zu allen anderen Süssmitteln soll Xylit Karies reduzieren.

Birnendicksaft – Zuckerersatz aus der Region

• Kalorien: 320 kcal
• Dosierung im Vergleich zu Zucker: 100 g Zucker entspricht 200 ml Birnendicksaft
• Geschmack: fruchtig
• Verwendung: zum Süssen von Gebäck, Birchermüesli, Fruchtsalat, Kompott und Getränken

Dieser Zuckerersatz ist nicht nur natürlich, sondern auch regional. Die Birnen stammen meist von Schweizer Hochstammbäumen. Diese wachsen auf sogenannten Streuobstwiesen, welche einen wertvollen Lebensraum für Tiere und Pflanzen bieten. Der Birnendicksaft schmeckt beim Frühstück im Müsli, Porridge, als Brotaufstrich oder zum French Toast. Er ist allerdings nur halb so süss wie Zucker.

Dattelsirup – Zuckerersatz zum Selbermachen

• Kalorien: 276 kcal
• Dosierung im Vergleich zu Zucker: 100 g Zucker entspricht 80 ml Dattelsirup
• Geschmack: fruchtig; leicht nach Melasse
• Verwendung: Smoothies, Shakes, Fruchtkonfekt

Dattelsirup ist gut für die Verdauung und lässt sich einfach auch selbst herstellen. Dazu Datteln in die gleiche Menge Wasser legen und über Nacht einweichen. Früchte und Wasser pürieren, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Dazu passt Zimt, Vanille oder Zitrone. Als feste Alternative dazu gibt es Dattelsüsse. Diese besteht aus getrockneten und fein gemahlenen Datteln.

Erythrit – der kalorienarme Zuckerersatz

• Kalorien: 20 kcal
• Dosierung im Vergleich zu Zucker: 100 g Zucker entspricht 120-140 g Erythrit
• Geschmack: weniger süss als Zucker; leichter Nachgeschmack ähnlich Süssstoff
• Verwendung: gut zum Backen; jedoch nicht für Hefeteig geeignet

In seiner natürlichen Form komm Erythrit in Käse, Obst oder Pistazien vor. In der Lebensmittelindustrie wird Erythrit jedoch durch Fermentierung hergestellt. Im Gegensatz zum Zucker mit seinen 400 kcal hat Erythrit nur 20 kcal pro 100 Gramm. Zudem hat es wenig Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und eignet sich deshalb auch als Zuckerersatz für Diabetiker. Erythrit ist etwas weniger süss als Haushaltszucker und hat einen leichten Nachgeschmack. Es lässt sich mit angepasster Dosierung fast wie Zucker verwenden. Nur für Hefeteig eignet sich der Zuckerersatz nicht. Genauso wie Xylit kann übermässiger Verzehr eine abführende Wirkung haben.

Honig als Zuckerersatz

• Kalorien: 304 kcal
• Dosierung im Vergleich zu Zucker: Süsskraft unterscheidet sich je nach Honigsorte
• Geschmack: von dezent bis intensiv (abhängig von Blütenart)
• Verwendung: zum Süssen von Getränken, Müsli, Joghurt; als Brotaufstrich; sowie Zuckerersatz in Marinaden und Sossen

Dem Bienenhonig wird nicht nur eine antibakterielle, sondern ebenfalls eine antivirale und entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben. Die gesunden Inhaltsstoffe verlieren allerdings bei über 40°C ihre Wirkung. Deshalb sollte man Honig immer erst in die fertigen Speisen geben und heisse Getränke wie Honig oder Milch am besten auf Trinktemperatur abkühlen lassen. Zum Backen ist Honig nur eingeschränkt ein guter Zuckerersatz. Honig benötigt mehr Triebmittel und zieht Flüssigkeit, was Gebäck und Kuchen eher schwer und trocken macht. Aus diesem Grund eignet sich Honig beim Backen eher für Füllungen zum Beispiel aus Mohn oder Nuss oder in Kombination mit Haushaltszucker. Saucen oder Suppen, die mit Stärke eingedickt wurden, verflüssigt Honig wieder. Denn das im Honig enthaltene Ferment Diastase spaltet Stärke.

Kokosblütenzucker als Zuckerersatz

• Kalorien: 385 kcal
• Dosierung im Vergleich zu Zucker: 100 g Zucker entspricht 100 g Kokosblütenzucker
• Geschmack: leicht würzig und karamellig
• Verwendung: gut geeignet zum Süssen von Kaffee,  Desserts, Gebäck oder Smoothies

Kokosblütenzucker wird von den Blüten der Kokospalme gewonnen. Dazu wird die Blütenknospe der Palme angeschnitten, der austretende Nektar aufgefangen, eingekocht und kristallisiert. Da der Kokosblütenzucker auch hauptsächlich aus Saccharose besteht, ist er als kaum gesünder als der herkömmliche Haushaltszucker einzustufen. Durch seine Ähnlichkeit mit Zucker sowohl in der Konsistenz als auch der Süsskraft lässt sich Kokosblütenzucker gut zum Süssen von Kaffee verwenden. Desserts oder Gebäck verleiht er eine leichte Karamell-Note. Als flüssige Variante ist auch Kokosblütensirup erhältlich. Dieser hat jedoch einen stärkeren Eigengeschmack als Kokosblütenzucker.

Reissirup – Zuckerersatz ohne Fruktose

• Kalorien: 325 kcal
• Dosierung im Vergleich zu Zucker: 100g Zucker entspricht 150 ml Sirup
• Geschmack: wenig Eigengeschmack
• Verwendung: vegane Alternative zu Honig; zum Süssen von Desserts, Müsli und Porridge; Zuckerersatz bei Fructoseintoleranz

Im Gegensatz zu anderen Süssungsmitteln besteht Reissirup ausschliesslich aus Glukose und Glukose-Verbindungen. Das macht ihn zum idealen Zuckerersatz für Personen mit einer Fruktose-Intoleranz. Der Sirup wird aus gekochtem Reis gewonnen und enthält damit auch kein Gluten. Er ist beliebt als vegane Alternative zu Honig und lässt sich beim Backen und Kochen ähnlich einsetzen. Reissirup süsst weniger stark als Zucker.

Stevia – der Zuckerersatz ohne Kalorien

• Kalorien: 0 kcal
• Dosierung im Vergleich zu Zucker: 300 fache Süsse
• Geschmack: sehr süss; kann etwas bitteren Nachgeschmack aufweisen
• Verwendung: weniger gut zum Backen

Stevia wird aus der gleichnamigen Pflanze, der Stevia Rebauna, in Südamerika gewonnen. Die getrockneten Blätter der Pflanze werden zerrieben und anschliessend wird ihr mithilfe eines chemischen Verfahrens die Süsse entzogen. Stevia hat tatsächlich null Kalorien. Problematisch ist nur die Dosierung. Stevia ist in seiner Reinform etwa 300mal so süss ist wie Zucker und hinterlässt zudem einen leicht bitteren Nachgeschmack im Gaumen. Zum Kochen oder Süssen von Getränken eignet sich Stevia, zum Backen fehlt jedoch die Masse. Empfohlen wird die Tagesmenge von 10 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht zu überschreiten.

Vollrohrzucker

• Kalorien: 396 kcal
• Dosierung im Vergleich zu Zucker: 1 zu 1
• Geschmack: leichte Karamelnote
• Verwendung: wie Haushaltszucker

Wie es der Name schon sagt, wird Rohrzucker aus Zuckerrohr hergestellt. Ähnlich dem Haushaltszucker, der aus gepressten Zuckerrüben produziert wird, wird hier der Saft des Zuckerrohrs eingedickt, getrocknet und vermahlen. Vollrohrzucker wird nicht raffiniert und enthält deshalb noch geringe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. In der Küche lässt sich der Vollrohrzucker quasi genauso wie herkömmlicher Haushaltszucker verwenden. Kuchen oder Gebäck verleiht er eine leichte Karamellnote.

Yaconsirup – Zuckerersatz aus den Anden Südamerikas

• Kalorien: 197 kcal
• Dosierung im Vergleich zu Zucker: 100 g Zucker entspricht 200 g Yakonsirup
• Geschmack: sanft fruchtig und karamellig
• Verwendung: Dressings, Quark, Eis

Der Zuckerersatz wird aus der Knolle der Yaconpflanze hergestellt. Die Blüten ähneln Sonnenblumen, die Knolle einer Süsskartoffel. Yacon ist in Peru und Bolivien schon sehr lange als Nähr- und Heilpflanze bekannt. Die Pflanze wächst auf 900 – 3'300 Höhenmetern in den Anden. Wird die Knolle nicht gepresst, sondern getrocknet und gemahlen, entsteht Yaconzucker. Der Yaconsirup ist jedoch deutlich süsser als sein festes Pendant.