Substituts du sucre: aperçu de 12 alternatives naturelles

Substitut du sucre: naturel signifie-t-il sain?

Un substitut naturel du sucre n’est pas forcément sain. En effet, les alternatives au sucre contiennent certes des vitamines et minéraux, mais en quantités négligeables. Contrairement au sucre ménager, qui contient du saccharose, les alternatives sont majoritairement composées de glucose et de fructose. Cependant, le risque de surpoids et de caries demeure: qu’il s’agisse de sucre ou d’un substitut, il est recommandé d’en consommer avec modération.

Taux de glycémie

Après la consommation de sucre, la glycémie augmente dans l’organisme. En réaction, le pancréas sécrète de l’insuline, une hormone permettant d’extraire le sucre du sang. De ce fait, le taux de sucre dans le sang diminue, ce qui peut entraîner un sentiment de fatigue. C’est précisément à ce moment qu’il faudrait éviter de se jeter sur les sucreries ou aliments riches en sucre, sinon, le cycle recommence depuis le début.

Substituts du sucre en pâtisserie et en cuisine

Le sucre ménager donne non seulement une saveur sucrée, mais aussi de la consistance à la pâte à gâteaux et aux pâtisseries. C’est pourquoi il ne peut pas toujours être complètement remplacé, notamment par des alternatives liquides, comme le sirop de riz ou le miel. Dans ce cas, il faut réduire proportionnellement l’eau ou le lait pour la pâte. Les variantes liquides du sucre sont particulièrement adaptées pour sucrer des boissons, muesli, porridges, yaourts ou smoothies. Il faut toutefois faire attention au dosage. Et le goût ne plaira pas à tout le monde. Généralement, les sirops ont une saveur moins sucrée. Le risque est alors d’en consommer davantage.

Le sucre de fleur de coco, le sucre de bouleau et l’érythritol ont une consistance relativement similaire à celle du sucre blanc. Leur goût est assez neutre. Ces substituts du sucre se prêtent bien à la pâtisserie et à la cuisine. Une consommation excessive peut néanmoins avoir un effet laxatif.

Aperçu de 12 alternatives du sucre

Quand on cherche une alternative naturelle au sucre, il y a l’embarras du choix. Outre les substituts naturels locaux tels que le miel ou le sirop de poire et les produits connus comme le sirop d’érable, les rayons des supermarchés proposent aujourd’hui aussi des produits à la consonance exotique, à l’instar du sirop d’agave, du sucre de fleur de coco ou du xylitol. Ces alternatives au sucre se distinguent non seulement par leur origine, mais aussi en termes de pouvoir sucrant et des effets sur notre santé.

Sirop d’agave: le substitut mexicain du sucre

• Calories: 310 kcal
• Dosage par rapport au sucre: 100 g de sucre = 75 g de sirop d’agave
• Goût: plutôt neutre; plus sa couleur est foncée, plus le goût est intense
• Utilisation: pour sucrer des liquides; adapté aux plats liquides

Edulcorant particulièrement apprécié dans la cuisine végane comme alternative au miel, le jus d’agave était déjà utilisé par les Aztèques comme aliment et remède. Aujourd’hui, le sirop d’agave est principalement produit au Mexique. Il possède une teneur élevée en fructose et un pouvoir sucrant plus fort que le sucre traditionnel.

Sirop d’érable: le substitut outre-Atlantique du sucre

• Calories: 266 kcal
• Dosage par rapport au sucre: 100 g sucre = 75 ml de sirop d’érable
• Goût: plus sa couleur est foncée, plus le goût caramélisé est intense
• Utilisation: le sirop clair convient aux plats chauds comme froids; le sirop foncé plutôt à la pâtisserie et à la cuisine

L’érable à sucre était déjà exploité par les Indiens bien avant que le continent nord-américain ne soit découvert par les Européens. La récolte de l’eau d’érable a lieu entre fin février et avril environ. Un litre de sirop d’érable nécessite 40 litres d’eau d’érable. Cet aliment n’a pas de classification officielle. L’échelle va d’extra clair, fin et doux (AA) à puissant et aromatique (C). Le sirop d’érable est plus sucré que le sucre et convient bien non seulement sur les traditionnels pancakes, mais aussi dans les soupes, les sauces et les vinaigrettes.

Sucre de bouleau (xylitol): le substitut du sucre qui prévient les caries

• Calories: 240 kcal
• Dosage par rapport au sucre: 100 g de sucre = 100 g de xylitol
• Goût: malté et légèrement fruité
• Utilisation: adapté à la pâtisserie, à la cuisine et aux desserts

Le xylitol fait partie des substituts du sucre. A l’origine, il était produit à partir de l’écorce de bouleau, d’où son nom de «sucre de bouleau». Aujourd’hui, il est fabriqué à partir de bois, de maïs ou de fibres de canne à sucre. Ce substitut du sucre a le même pouvoir sucrant que le sucre conventionnel et a également un aspect similaire. Le xylitol est cependant moins soluble dans l’eau froide que le sucre normal. Il faut par ailleurs être prudent quant au dosage: consommé en grande quantité, le xylitol a un effet laxatif, et pour les chiens et certains autres animaux, il s’avère très toxique. Contrairement à tous les autres édulcorants, il est censé prévenir les caries.

Sirop de poire: le substitut du sucre de la région

• Calories: 320 kcal
• Dosage par rapport au sucre: 100 g sucre = 200 ml de sirop de poire
• Goût: fruité
• Utilisation: pour sucrer les pâtisseries, le bircher muesli, les salades de fruits, les compotes et les boissons

Cette alternative au sucre est non seulement naturelle, mais aussi régionale. En général, les poires proviennent d’arbres haute-tige, poussant dans des vergers qui constituent un habitat précieux pour la faune et la flore. Le sirop de poire est délicieux au petit déjeuner dans du muesli, du porridge, en tartine ou avec du pain perdu. Son pouvoir sucrant est toutefois deux fois moins important que le sucre.

Sirop de dattes: le substitut du sucre à faire soi-même

• Calories: 276 kcal
• Dosage par rapport au sucre: 100 g sucre = 80 ml de sirop de dattes
• Goût: fruité, ressemble un peu à la mélasse
• Utilisation: smoothies, boissons frappées, confiseries à base de fruits

Bon pour la digestion, le sirop de dattes est facile à préparer soi-même. Pour ce faire, il suffit de faire tremper des dattes dans une quantité d’eau équivalente pendant une nuit. Réduire ensuite les fruits et l’eau en purée jusqu’à l’obtention d’une texture crémeuse. La cannelle, la vanille ou le citron parfumeront le mélange à merveille. Une alternative solide à cette préparation est le sucre de dattes, produit à partir de dattes séchées et finement moulues.

Erythritol: le substitut du sucre pauvre en calories

• Calories: 20 kcal
• Dosage par rapport au sucre: 100 g de sucre = 120-140 g d’érythritol
• Goût: moins sucré que le sucre, léger arrière-goût semblable à la saccharine
• Utilisation: adapté à la pâtisserie, mais pas à la pâte à la levure

Sous sa forme naturelle, l’érythritol se trouve dans le fromage, les fruits ou les pistaches. Dans l’industrie alimentaire, en revanche, il est produit par fermentation. Contrairement au sucre avec ses 400 kcal, l’érythritol n’a que 20 kcal pour 100 grammes. En outre, il a peu d’effets sur la glycémie et convient donc également comme substitut du sucre pour les diabétiques. L’érythritol est légèrement moins sucré que le sucre ménager et a un léger arrière-goût. Avec un dosage adapté, il peut s’utiliser presque comme le sucre. Il ne convient néanmoins pas à la pâte à la levure. Tout comme le xylitol, une consommation excessive peut avoir un effet laxatif.

Miel

• Calories: 304 kcal
• Dosage par rapport au sucre: le pouvoir sucrant est différent selon la variété de miel
• Goût: de doux à intense (selon le type de fleur)
• Utilisation: pour sucrer les boissons, le muesli, le yaourt, en tartine et comme substitut du sucre dans les marinades et les sauces

On attribue au miel d’abeille un effet non seulement antibactérien, mais aussi antiviral et anti-inflammatoire. Cependant, à plus de 40° C, ses nutriments sains perdent leur effet. Aussi vaut-il mieux toujours ajouter le miel une fois que le plat est prêt et laisser refroidir les boissons chaudes telles que le lait à température idéale pour la dégustation. En pâtisserie, le miel est un bon substitut du sucre, mais il faut limiter son utilisation, car il nécessite plus d’agents levants et absorbe le liquide, ce qui rend les pâtisseries et les gâteaux assez durs et secs. Pour cette raison, en pâtisserie, le miel convient mieux pour les garnitures, par exemple à base de graines de pavot ou de noix, ou associé à du sucre blanc. Le miel fluidifie les sauces ou les soupes qui ont été épaissies avec de l’amidon, puisque la diastase, un ferment qu’il contient, détruit l’amidon.

Sucre de fleur de coco

• Calories: 385 kcal
• Dosage par rapport au sucre: 100 g de sucre = 100 g de sucre de fleur de coco
• Goût: légèrement épicé et caramélisé
• Utilisation: adapté au café, aux desserts, aux pâtisseries ou aux smoothies

Ce sucre provient des fleurs du cocotier. Pour l’en extraire, on coupe le bourgeon de la fleur de palmier, on en recueille le nectar, on le fait bouillir et on le cristallise. Comme le sucre de fleur de coco est également constitué principalement de saccharose, il peut difficilement être classé comme étant plus sain que le sucre ménager classique. En raison de sa similarité avec le sucre, tant en termes de consistance que de pouvoir sucrant, ce substitut peut être utilisé pour sucrer le café. Il ajoute une légère note caramélisée aux desserts et aux pâtisseries. Une version liquide existe également, mais son goût est plus prononcé que celui du sucre de fleur de coco.

Sirop de riz: le substitut du sucre sans fructose

• Calories: 325 kcal
• Dosage par rapport au sucre: 100 g sucre = 150 ml de sirop de riz
• Goût: peu goûteux
• Utilisation: alternative végane au miel, pour sucrer les desserts, le muesli et le porridge; substitut du sucre en cas d’intolérance au fructose

Contrairement aux autres édulcorants, le sirop de riz est exclusivement constitué de glucose et de composés de glucose, ce qui fait de lui l’alternative idéale pour les personnes intolérantes au fructose. Ce sirop est obtenu à partir de la fermentation de grains de riz. Il ne contient pas non plus de gluten. Apprécié comme alternative végane au miel, il s’utilise de la même façon en pâtisserie et en cuisine. Le sirop de riz a un pouvoir moins sucrant que le sucre.

Stévia: le substitut du sucre sans calories

• Calories: 0 kcal
• Dosage par rapport au sucre: 300 fois plus sucré
• Goût: très sucré, peut avoir un arrière-goût un peu amer
• Utilisation: peu adapté à la pâtisserie

La stévia est issue de la plante du même nom, la «stevia rebaudiana», en Amérique du Sud. Les feuilles séchées de la plante sont broyées, puis la substance sucrée est extraite par un processus chimique. La stévia n’est pas calorique. Le seul problème est le dosage: dans sa forme pure, la stévia est environ trois cents fois plus sucrée que le sucre et laisse également un arrière-goût légèrement amer en bouche. Elle convient pour la cuisine ou pour sucrer des boissons, mais manque de consistance pour la pâtisserie. Il est recommandé de ne pas dépasser la quantité quotidienne de 10 milligrammes par kilogramme de poids corporel.

Sucre de canne complet

• Calories: 396 kcal
• Dosage par rapport au sucre: 1 zu 1
• Goût: note légèrement caramélisée
• Utilisation: comme le sucre ménager

Comme son nom l’indique, le sucre de canne est produit à partir de la canne à sucre. Comme pour le sucre ménager, qui est produit à partir de betteraves à sucre pressées, le jus de la canne à sucre est épaissi, puis la masse obtenue est séchée et malaxée pour obtenir les cristaux de sucre. Le sucre de canne complet n’est pas raffiné et contient donc encore de petites quantités de vitamines et de minéraux. En cuisine, le sucre de canne complet peut être utilisé de la même manière que le sucre ménager traditionnel. Il confère aux gâteaux et aux pâtisseries une légère note caramélisée.

Sirop de yacon: le substitut du sucre originaire des Andes sud-américaines

• Calories: 197 kcal
• Dosage par rapport au sucre: 100 g de sucre = 200 g de sirop de yacon
• Goût: doux, fruité, caramélisé
• Utilisation: sauces, séré, glace

Ce substitut du sucre est fabriqué à partir du tubercule de la plante du yacon, dont les fleurs ressemblent à des tournesols et le tubercule à une patate douce. Au Pérou et en Bolivie, le yacon est connu comme une plante nutritive et médicinale depuis très longtemps. La plante pousse dans les Andes, entre 900 et 3300 mètres d’altitude. Si le tubercule n’est pas pressé, mais séché et moulu, on obtient du sucre de yacon. Le sirop de yacon est quant à lui nettement plus sucré que sa version solide.