Corriger sa cambrure avec ces exercices

Irene Wicki, physiothérapeute à la Klinik St. Anna à Lucerne, dans une interview.

Quelles sont les causes d’un dos cambré?

L’obésité, le ventre de grossesse ou une musculature de soutien faible y contribuent, tout comme les activités en position assise et le manque d’exercice. Les personnes qui, dans leur profession, sont beaucoup debout peuvent également développer une cambrure excessive. De plus, si les mouvements de la hanche sont limités, par exemple lors d’un début d’arthrose, cela entraîne parfois une malposition du bassin, que nous percevons alors comme une cambrure.

Une cambrure excessive peut-elle aussi être la conséquence d’un entraînement mal réalisé?

Oui, par exemple chez les haltérophiles qui entraînent trop les muscles extenseurs du dos. Chez d’autres sportifs, des muscles fessiers très prononcés donnent l’impression que le dos est cambré.

Un dos cambré est-il nécessairement synonyme de maladie?

Non, un écart par rapport à la norme (soit un dos plat, soit un dos creusé avec une flexion accrue de la colonne vertébrale thoracique) est fréquent. En principe, il n’est pas pathologique. Tout le monde n’a pas la physionomie de la colonne vertébrale telle qu’elle est décrite dans les livres d’anatomie, celle qui, vu de profil, correspond à un léger S.

Quelles sont les douleurs typiques?

Les douleurs typiques sont celles liées à la posture et aux mouvements. Si les symptômes augmentent lorsqu’on se tient debout, marche ou effectue un travail impliquant des mouvements au-dessus de la tête et qu’ils diminuent quand on s’assoit ou se penche, ils indiquent peut-être que le dos est effectivement trop cambré. Toutefois, une cambrure excessive du dos n’est pas forcément douloureuse. Ce défaut de posture peut ne pas provoquer de douleurs jusqu’à un âge avancé.

Est-il vrai qu’un dos cambré use la colonne vertébrale?

Ce n’est pas nécessairement le cas non plus, mais c’est possible lorsque l’on exerce trop de pression sur les articulations et les racines nerveuses du bas du dos – surtout si la position cambrée n’est pas répartie uniformément sur les lombaires, mais concerne principalement un ou deux segments. Cela entraîne parfois des pics de surcharge, ce qui se traduit par une plus grande dégénérescence de ces segments et peut s’avérer, là encore, douloureux.

Quels exercices permettent de corriger une cambrure excessive?

Lorsque le dos est creusé, cela crée des déséquilibres musculaires au niveau des lombaires et des hanches. En d’autres termes, un groupe de muscles est sursollicité, tandis que celui du côté opposé du corps s’affaiblit.

A quoi faut-il faire attention en cas de douleurs?

En cas de douleurs, il vaut la peine de faire examiner les causes de la cambrure excessive par un spécialiste. Ainsi, on obtient un programme d’exercices contrôlés à intervalles réguliers, qui est parfaitement adapté aux besoins individuels.

Qu’est-ce qui est important quand on s’entraîne?

En principe, si l’on veut modifier une posture à laquelle on est habitué depuis longtemps, il faut faire preuve d’initiative, de diligence et de discipline. En effet, le corps retombera toujours spontanément dans son schéma habituel. C’est pourquoi il est important d’effectuer les exercices si possible tous les jours et de corriger constamment sa posture au quotidien.

Entraînement

Exercice 1: La serviette au niveau des lombaires

Grâce à cet exercice, vous ressentirez la position de votre colonne vertébrale, renforcerez vos muscles abdominaux et mobiliserez vos vertèbres lombaires.

Inclinaison du bassin

• Placez une serviette en bas de votre colonne vertébrale et saisissez-la de chaque côté avec vos mains.
  
• Tirez la serviette vers l’avant tout en inclinant le bassin. Le bas du dos se retrouve en position de dos cambré.
  

• Relâchez ensuite l’effet de traction et inclinez de nouveau le bassin: le bas du dos devient rond.
  
• Renouvelez l’exercice plusieurs fois de suite.
  

Cet exercice sert à se détendre et à soulager la douleur. Il procure une sensation de «position neutre» à la moitié du mouvement.

Renforcer les muscles abdominaux

Faites maintenant entrer en jeu les muscles abdominaux:

• Les mains tirent la serviette vers l’avant avec davantage de force.
  
• Les muscles abdominaux se contractent et offrent une résistance pendant tout le mouvement.
  

Exercice 2: Stabilité du tronc: basique

Pour entraîner correctement les muscles abdominaux, la capacité à stabiliser le tronc est élémentaire.

• Allongez-vous sur le dos et placez les deux jambes au sol dans l’axe de la largeur des hanches. Regardez vers le plafond, les épaules et la nuque sont détendues. Faites en sorte d’adopter une position neutre pour votre bassin, en d’autres termes, il ne doit pas toucher complètement le sol. Inspirez et expirez en pleine conscience.
• Lors de l’expiration, contractez les muscles du tronc, tirez doucement le nombril en direction de la colonne vertébrale et contractez les muscles du périnée. Pour reconnaître la sensation, c’est comme de se retenir d’aller aux toilettes. Relâchez ensuite la tension au moment de l’inspiration.
• Contractez ensuite le tronc tout en effectuant plusieurs respirations (exercice du «Powerhouse» dans la méthode Pilates).
• L’exercice devient plus difficile si vous soulevez vos jambes. Ne soulevez qu’une jambe à la fois tout en maintenant contractés les muscles de votre tronc. Votre colonne vertébrale ne change pas de position, même lorsque vous posez votre jambe au sol. Dès que vous vous en sentez capable, essayez de soulever les deux jambes.
  

• Contractez le tronc puis soulevez les deux jambes l’une après l’autre. Maintenez une position avec un angle de 90 degrés puis baissez légèrement une jambe après l’autre sans modifier la position du dos. Plus vous baissez la jambe, plus il vous est difficile de maintenir la position du dos.