Mit einfachen Übungen das Hohlkreuz wegtrainieren

Irene Wicki von der Physioart Klinik St. Anna in Luzern im Interview

Was sind die Ursachen eines Hohlkreuzes?

Übergewicht gehört dazu, ein Schwangerschaftsbauch oder eine ungenügende Haltemuskulatur, wie man sie bei Leuten mit sitzenden Tätigkeiten und mangelnder Bewegung häufig antrifft. Wer im Beruf viel stehen muss, kann ebenfalls ein Hohlkreuz entwickeln. Zudem bringt manchmal eine Bewegungseinschränkung der Hüfte, zum Beispiel bei einer beginnenden Arthrose, das Becken in eine Fehlstellung, die wir dann als Hohlkreuz wahrnehmen.

Kann ein Hohlkreuz auch Folge falschen Trainings sein?

Ja, etwa bei Gewichthebern, die übermässig die Rückenstrecker trainieren. Bei anderen Sportlern täuschen manchmal sehr ausgeprägte Gesässmuskeln ein Hohlkreuz lediglich vor.

Ist ein Hohlkreuz automatisch krankhaft?

Nein, ein Abweichen von der Norm, entweder zum Flachrücken oder zum Hohlkreuz mit verstärkter Beugung in der Brustwirbelsäule, ist weitverbreitet und prinzipiell noch nicht krankhaft. Nicht jeder Mensch hat eine physiologische Wirbelsäulenform wie sie im Anatomiebuch gezeichnet ist. Jene, die von der Seite betrachtet einer sanft gewölbten, doppelten S-Form entspricht.

Welche Schmerzen sind typisch?

Typisch sind haltungs- respektive bewegungsabhängige Schmerzen. Nehmen die Symptome beim Stehen, beim Gehen oder bei Überkopfarbeiten zu und reduzieren sie sich beim Sitzen oder Bücken, kann das Hohlkreuz ein relevanter Faktor sein. Grundsätzlich jedoch löst nicht jedes Hohlkreuz Schmerzen aus. Die Fehlhaltung kann bis ins hohe Alter schmerzfrei bleiben.

Stimmt es, dass ein Hohlkreuz zu Abnützungserscheinungen an der Wirbelsäule führt?

Auch dies ist nicht zwangsläufig der Fall, aber dann möglich, wenn zu viel Druck auf Gelenke und Nervenwurzeln im unteren Rückenbereich ausgeübt wird. Insbesondere dann, wenn sich die Hohlkreuzstellung nicht gleichmässig über die Lendenwirbelsäule verteilt, sondern sich übermässig in ein bis zwei Segmenten zeigt. Dies führt manchmal zu Spitzenbelastungen, welche dann diese Segmente vermehrt degenerieren lässt, was wiederum schmerzhaft sein kann.

Mit welchen Übungen lässt sich ein Hohlkreuz wegtrainieren?

Beim Hohlkreuz kommt es im Lendenwirbel- und Hüftbereich zu muskulären Dysbalancen. Das heisst: Eine Muskelgruppe arbeitet übermässig, während deren Gegenspieler auf der gegenüberliegenden Seite des Körpers abgeschwächt ist. Wichtig ist deshalb, die Bauchmuskeln zu aktivieren und zu kräftigen.

Was ist bei Schmerzen zu beachten?

Bei Schmerzen lohnt es sich, die Ursachen des Hohlkreuzes durch eine Fachperson beurteilen zu lassen. So erhält man ein in regelmässigen Abständen kontrolliertes Übungsprogramm, welches optimal auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt ist.

Worauf kommt es beim Training noch an?

Prinzipiell gilt: Soll eine Haltung, die man sich über lange Zeit angewöhnt hat, verändert werden, braucht es Initiative, Fleiss und Disziplin. Denn spontan wird der Körper immer wieder in sein automatisiertes Muster zurückfallen. Deshalb ist es wichtig, die Übungen möglichst täglich durchzuführen und im Alltag seine Haltung immer wieder zu korrigieren.

Übungen

Übung 1: Lendenhandtuch

Mit dieser Übung bekommen Sie ein Gefühl für die Position der Wirbelsäule, kräftigen die Bauchmuskeln und mobilisieren Sie die Lendenwirbelsäule.

Beckenkippung

• Handtuch um die untere Wirbelsäule legen und mit beiden Händen greifen.
• Das Handtuch nach vorne ziehen und dabei das Becken kippen. Der untere Rücken kommt in eine Hohlkreuz-Position.

• Anschliessend Zug nachlassen und mit dem Becken wieder zurück kippen, der untere Rücken wird rund.
• Das Ganze mehrmals hintereinander durchführen.

Diese Übung dient zur Lockerung und Schmerzlinderung und gibt Ihnen ein Gefühl für die neutrale Position in der Mitte der Bewegung.

Bauchmuskulatur kräftigen

Nun kommen die Bauchmuskeln ins Spiel:

• Die Hände ziehen noch stärker am Handtuch nach vorne.
• Die Bauchmuskulatur spannt dagegen und gibt Widerstand während der ganzen Bewegung.

Übung 2: Rumpfstabi basic

Um die Bauchmuskeln richtig zu trainieren, ist die Fähigkeit den Rumpf zu stabilisieren elementar.

• In Rückenlage beide Beine hüftbreit aufstellen. Blick in Richtung Decke, Schultern und Nacken sind entspannt. Das Becken in neutraler Position, also nicht ganz auf dem Boden, ablegen. Bewusst ein- und ausatmen.
• Beim Ausatmen die Rumpfmuskulatur aktivieren, Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule ziehen und die Beckenbodenmuskulatur anspannen. Das fühlt sich an als ob Sie Harn zurückhalten wollen. Die Spannung beim Einatmen zunächst wieder lösen.
  
• Rumpfspannung oder auch «Powerhouse», wie es im Pilates genannt wird, dann über mehrere Atemzüge halten.
  
• Schwieriger wird es, wenn Sie die Beine abheben. Heben Sie zunächst nur ein Bein an und halten Sie dabei die Rumpfspannung. Die Wirbelsäulenposition verändert sich auch beim Abstellen des Beines nicht. Sobald das klappt, versuchen Sie es mit beiden Beinen.

• Dazu Rumpfspannung aufbauen und beide Beine nacheinander abheben. Im 90 Grad Winkel halten und ein Bein nach dem anderen leicht absenken ohne die Rückenposition zu verändern. Je mehr Sie das Bein absenken, desto schwieriger ist es die Rückenposition zu halten.