Con questi esercizi la lordosi scompare

Nell’intervista, Irene Wicki della clinica Physioart St. Anna a Lucerna

Quali sono le cause della lordosi?

Tra le cause figurano l'obesità, la gravidanza o una muscolatura insufficiente, come spesso è il caso per le persone con lavori sedentari e mancanza di esercizio fisico. Anche le persone che devono stare molto in piedi al lavoro possono sviluppare una lordosi. Inoltre, a volte una limitazione del movimento dell'anca, per esempio in caso di inizio di artrosi, porta il bacino in una postura errata, che poi percepiamo come una lordosi.

Una lordosi può anche essere il risultato di un allenamento sbagliato?

Sì, ad esempio con i sollevatori di pesi che allenano eccessivamente il muscolo sacrospinale. In altri sportivi a volte i glutei molto pronunciati si limitano a simulare una lordosi.

Una lordosi è automaticamente patologica?

No, una deviazione dalla norma, sia verso un dorso piatto che verso una lordosi con aumento della flessione nella colonna vertebrale toracica, è diffusa e in linea di principio non ancora patologica. Non tutte le persone hanno una forma fisiologica della colonna vertebrale come quella disegnata nel libro di anatomia: una doppia forma a S, leggermente ricurva, se vista di lato.

Quali dolori sono tipici?

Tipici sono i dolori dipendenti dalla postura o dal movimento. Se i sintomi aumentano quando si sta in piedi, si cammina o si lavora con le braccia alzate e diminuiscono quando ci si siede o ci si china, la lordosi può essere un fattore rilevante. Tuttavia, non tutti le lordosi causano dolore. La postura scorretta può rimanere indolore fino alla vecchiaia.

È vero che una lordosi causa l'usura della colonna vertebrale?

Anche in questo caso non è necessariamente così, ma è possibile se si esercita una pressione eccessiva sulle articolazioni e sulle radici nervose nella parte bassa della schiena. Ciò vale in particolare se la posizione di lordosi non è distribuita uniformemente sulla colonna vertebrale lombare, ma si manifesta invece eccessivamente in uno o due segmenti. Questo porta a volte a carichi di picco, che poi fanno sì che questi segmenti degenerino sempre più, il che può essere doloroso.

Quali esercizi permettono di eliminare la lordosi?

Nella lordosi gli squilibri muscolari si verificano nella regione lombare e nell'area dell'anca. Ciò significa che un gruppo di muscoli lavora in modo eccessivo, mentre la sua controparte sul lato opposto del corpo è indebolita. È quindi importante attivare e rafforzare i muscoli addominali.

Di cosa bisogna tenere conto in caso di dolore?

In caso di dolore, vale la pena far valutare le cause della lordosi da uno specialista. In questo modo si avrà a disposizione un programma di esercizi controllato a intervalli regolari e adattato in modo ottimale alle proprie esigenze.

Cosa altro è importante nell’allenamento?

In linea di principio, per cambiare un atteggiamento acquisito in un lungo periodo di tempo è necessario spirito di iniziativa, diligenza e disciplina. Infatti, il corpo torna in modo spontaneo nel suo schema automatico. È quindi importante svolgere gli esercizi possibilmente ogni giorno e correggere la propria postura nella vita quotidiana.

Esercizio

Esercizio 1: Asciugamano per la zona lombare

Questo esercizio permette di capire qual è la posizione della colonna vertebrale, rafforza i muscoli addominali e mobilizza la colonna vertebrale lombare.

Inclinando il bacino

• Posizionare l'asciugamano intorno alla parte inferiore della colonna vertebrale e afferrarlo con entrambe le mani.
• Tirare l'asciugamano in avanti inclinando il bacino.
  

• La zona lombare si trova in una posizione inarcata. Quindi rilasciare la trazione e inclinare di nuovo il bacino all'indietro, la zona lombare diventa rotonda.
  
• Ripetere il tutto più volte.
  

Questo esercizio di rilassamento allevia il dolore e permette di capire quale sia la posizione neutrale nel mezzo del movimento.

Rafforzare la muscolatura addominale

Ora entrano in gioco gli addominali:

• Le mani tirano ancora più forte l'asciugamano in avanti.
• I muscoli addominali si tendono in direzione opposta e forniscono resistenza durante tutto il movimento.

Esercizio 2: Stabilizzazione del tronco

Per allenare correttamente i muscoli addominali, la capacità di stabilizzare il tronco è elementare.

• In posizione supina mettere entrambe le gambe in alto larghezza anche. Lo sguardo verso il soffitto, le spalle e il collo sono rilassati. Posizionare il bacino in posizione neutra, non completamente a terra. Inspirare ed espirare consapevolmente.
  
• Quando si espira, attivare i muscoli del tronco, tirare delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale e tendere i muscoli del pavimento pelvico. È come se si volesse trattenere l'urina. Quando si inspira sciogliere di nuovo la tensione.
  
• Mantenere la tensione del busto, o «powerhouse» come viene chiamata nel pilates, quindi trattenerla per diversi respiri.
  
• Diventa più difficile quando si alzano le gambe. Sollevare d'apprima una sola gamba mantenendo la tensione del tronco. La posizione della colonna vertebrale non cambia quando si abbassa la gamba. Non appena funziona provare con entrambe le gambe.
  

• Aumentare la tensione del tronco e sollevare entrambe le gambe una dopo l'altra. Tenere ad un angolo di 90 gradi e abbassare leggermente una gamba dopo l'altra senza modificare la posizione della schiena. Più si abbassa la gamba, più diventa difficile mantenere la posizione della schiena.