Quatre techniques de relaxation

Se détendre avec des exercices de respiration

Pourriez-vous vous énerver parce que plusieurs personnes vous sollicitent en même temps? Parfois, ce sont les situations banales du quotidien qui nous stressent le plus. C’est dans ces moments-là qu’il est judicieux d’utiliser l’une des méthodes de relaxation les plus simples: les exercices de respiration. Quand quelqu’un est stressé, il respire rapidement et de manière superficielle. C’est pourquoi il est important de calmer sa respiration et de l’approfondir, pour ainsi détendre tout l’organisme.

Fonctionnement de la méthode de relaxation

1. Redresser le haut du corps et se caler contre le dossier de la chaise. Le ventre et la cage thoracique doivent pouvoir bouger librement.
2. Laisser pendre librement les épaules et les bras, poser les pieds au sol.
3. Inspirer par le nez. Prolonger l’expiration par «ssssss». Plus le «ssssss» est doux, moins il y a d’air qui sort et plus l’expiration dure longtemps.
4. Maintenir le haut du corps droit et répéter l’exercice dix fois.

Deuxième technique de relaxation: détente musculaire progressive

La détente musculaire progressive est facile à appliquer dans l’intervalle. Cette méthode inventée par le médecin et psychologue américain Edmund Jacobson est largement répandue et souvent recommandée contre le stress par les spécialistes. Elle consiste à contracter certains groupes musculaires les uns après les autres, puis à les relâcher pour se détendre. Il existe aussi une variante plus courte, qui est une parfaite aide immédiate sur le lieu de travail.

Fonctionnement de la détente musculaire

1. S’asseoir confortablement et fermer les yeux.
2. Croiser les bras derrière la tête. Pousser la tête en avant avec les bras tout en poussant celle-ci en arrière pour qu’une tension se crée.
3. Soulever les jambes, écarter les orteils, contracter la sangle abdominale, pousser les mains vers l’extérieur.
4. Contracter tous les muscles simultanément pendant cinq secondes. Dire: «Je lâche prise.» Faire une brève pause, répéter l’exercice, respirer calmement et détendre le corps.

Se détendre avec le training autogène

Des difficultés à déconnecter et à s’endormir? Laissez-vous tenter par un training autogène. Cette méthode repose sur l’observation que les personnes peuvent se mettre elles-mêmes en hypnose. Les exercices régulent la respiration, ralentissent le rythme cardiaque, détendent les muscles et procurent une agréable sensation de chaleur. En s’entraînant régulièrement, on s’approche progressivement du but recherché.

Fonctionnement du training autogène

1. Se coucher sur le dos ou s’asseoir confortablement.
2. Fermer les yeux.
3. Laisser passer ses pensées.
4. Se concentrer sur son corps.
5. Se dire des phrases qu’on associe à un ressenti apaisant. «Mon coeur bat tranquillement.» «Mon bras gauche est très lourd.»
6. Répéter ces phrases plusieurs fois.
7. Si on applique ces exercices pendant la journée et qu’on doit ensuite être en forme, le «réveil» est important. Pour cela, prononcer des formules telles que «Ouvre les yeux!» ou «Tends tes bras!»
8. Inspirer profondément et s’étirer.

Un classique utile: ex­er­ci­ces de pleine conscience

Les techniques de relaxation devraient s’intégrer dans le quotidien et répondre aux besoins individuels. Sinon, la motivation s’essouffle rapidement. C’est pourquoi il vaut mieux commencer par de petites séquences simples. Quand on arrive à faire ses tâches quotidiennes (éplucher les légumes, se brosser les dents, repasser les chemises) avec conscience, c’est déjà gagné.