Dolori muscolari: cosa succede alla muscolatura durante lo sport?

Quali sono i tempi di rigenerazione? 

In linea di principio una persona poco allenata ha bisogno di più tempo di recupero di una persona che si allena da più tempo.  Valgono i seguenti tempi di recupero: 

Unità d’allenamento leggera – ideale per persone poco allenate. In bicicletta o sul crosstrainer, il battito resta piuttosto basso e la frequenza respiratoria è leggermente rialzata.  Allenamento quotidiano possibile, senza pericolo di strapazzare i muscoli. 

Unità d’allenamento media – per persone allenate. Sul tapis roulant, in bicicletta, sul crosstrainer o in palestra.  Nonostante battito e frequenza respiratoria rialzati si è ancora in grado di parlare.  Elevato numero di serie di esercizi e ripetizioni agli attrezzi fitness (2 - 4 serie con 25 - 40 ripetizioni per un peso piuttosto basso). Tempo di recupero prolungato di almeno 24 ore per un effetto durevole dell’attività sportiva.

Unità d’allenamento intensiva – per sportivi esperti. Aumento del battito e della frequenza respiratoria.  Capacità di parlare ridotta.  Peso piuttosto alto e numero di ripetizioni ridotto (3 - 4 serie con 10 - 12 ripetizioni). Tempo di recupero maggiore, 48 ore per ogni zona muscolare (gambe, braccia, torace)

Unità d’allenamento massima – per sportivi molto esperti. Elevato numero di serie con poche ripetizioni e almeno 5 min di pausa tra le serie (3 serie con 3 - 5 ripetizioni, all-out). Le zone muscolari sollecitate necessitano di 72 ore di riposo. 

Cosa succede alla muscolatura durante l’allenamento? 

Con ogni tipo di sollecitazione del fisico l’equilibrio corporeo (omeostasi) viene disturbato.  Questo disturbo è un effetto positivo nonché obiettivo di ogni allenamento.  Chi si allena da poco raggiunge un ottimale disturbo dell’equilibrio corporeo già da una leggera e piuttosto breve sollecitazione.  Mentre le persone più allenate impiegano più tempo, variazioni e intensità per raggiungere un disturbo ottimale.  

Ma concretamente che cosa provoca il disturbo dell’equilibrio?  Il corpo reagisce impreparato alla nuova sollecitazione fisica e si prepara quindi per la prossima adeguandosi: la muscolatura aumenta, i tendini e le ossa diventano più forti, la pressione arteriosa si regola, il cuore diventa più resistente. Questo adeguamento avviene col tempo e rispettando i diversi tempi di rigenerazione a seconda della sollecitazione fisica, tipo di allenamento nonché età. 

I dolori muscolari sono un cattivo segno o dannosi?

Sono in molti a credere che i dolori muscolari siano un cattivo segno per la salute o qualcosa addirittura di dannoso. D’altro canto vi sono scuole di pensiero che dicono che un allenamento senza successivi dolori muscolari non sia effettivo. 

I dolori muscolari vengono provocati da minuscoli strappi nelle singole fibre muscolari (sarcomeri). Essi sono delle micro ferite benigne che permettono al muscolo di moltiplicare le fibre muscolari. Di conseguenza il muscolo diventa più resistente e forte.  

Importante: Durante la fase del dolore muscolare non esponete il muscolo alla stessa sollecitazione muscolare che ha provocato il dolore. In questo caso sono indicate unità di allenamento leggere che possono essere eseguite in bicicletta, crosstrainer o ergometro e che favoriscano l’irrorazione sanguigna.  Quando il dolore muscolare sarà passato si potrà riprendere l’abituale allenamento muscolare.  

Come si rigenera la muscolatura? 

L’elevata tensione della muscolatura (tono muscolare) o il conseguente dolore muscolare sono segni dell’allenamento effettivo. 
Per ridurre l’elevata tensione muscolare esistono diversi metodi.  

• Il massaggio classico per sciogliere la muscolatura
• L’allungamento muscolare mirato delle zone sollecitate (più ripetizioni di minimo 30 secondi per muscolo in tensione)
• Rispetto dei tempi di recupero
• Un allenamento leggero che favorisca l’irrorazione sanguigna (p.es. un allenamento in bicicletta anziché la corsa) 

Non importa quale metodo di rigenerazione scegliate, gli obiettivi principali sono quelli di aumentare l’irrorazione sanguigna (smaltimento di sostanze residue nella muscolatura createsi durante l’allenamento) e di normalizzare il tono muscolare.