Intuitives Essen: Neue Freiheit auf dem Teller?

Was steckt hinter intuitivem Essen? Erstmals erwähnt wurde das Konzept 1995 von den amerikanischen Ernährungs-Wissenschaftlerinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch. Die wichtigste Botschaft dabei: Nur aufs eigene Bauchgefühl und den eigenen Körper hören. Aber das will erst einmal gelernt sein.

Vera Sohmer

9. März 2023 | 2 Min. Lesedauer

Schluss mit alten Gewohnheiten

Die Idee, sich an den eigenen Körpersignalen zu orientieren, ist grundsätzlich gut. Jeder Mensch hat einen einzigartigen Essensrhythmus und sollte daher auf das eigene Hunger- und Sättigungsgefühl achten. Doch das ist leichter gesagt als getan und muss oft erst (wieder) erlernt werden.

Verstehen, was der Körper braucht

Lebensmittel sind heute immer und überall verfügbar, und gegessen wird auch aus Langeweile und Frust. Zudem ist das Gefühl, satt zu sein, oft verfälscht, weil nebenbei etwas hinuntergeschlungen wird. Intuitive Ernährung heisst deshalb zuerst, alte Gewohnheiten abstreifen und seine Wahrnehmung schärfen.

Intuitives Essen: Grundsätze & Tipps

Die Grundsätze der intuitiven Ernährung klingen einleuchtend:

Essen Sie nur, wenn Sie wirklich Hunger haben. Vermeiden Sie es, aus emotionalen Gründen zu essen. Der Mensch soll lernen, zum natürlichen Hunger zurückzufinden.
Essen Sie nur, worauf Sie Lust haben und was Ihnen schmeckt.
Achten Sie auf gute Verträglichkeit und Bekömmlichkeit. Um zu lernen, was Sie vertragen, lohnt es sich nach dem Essen auf Ihren Körper und Ihr Gefühl zu hören. Fühlen Sie sich schlapp oder voller Energie?
Geben Sie sich Zeit (gerade am Anfang). Um seine Signale richtig zu deuten, müssen Sie Ihren Körper neu kennenlernen.
Wiegen Sie nichts ab, lesen Sie nicht in Kalorientabellen.
Lernen Sie, wieder satt zu sein.
Beim intuitiven Essen sind keine Lebensmittel verboten. Alles ist erlaubt.
Lassen Sie sich von unbekannten Genüssen inspirieren.

Hören Sie auf Ihren Körper

Wer nach diesen Tipps isst, versprechen Vertreter des intuitiven Essens, ist zufriedener und gewinnt mehr Lebensqualität. Und mehr Freiheit, weil man Ernährungsvorschriften und Verzichtsregeln über Bord wirft und sich nicht länger diktieren lässt, was auf dem eigenen Teller liegen darf und was nicht. Der beste Ratgeber sei schliesslich noch immer der eigene Körper, sagt der für seine provokativen Thesen bekannte Ernährungswissenschaftler Uwe Knop.

Wer – ausser Ihrem Organismus – kann wissen, welche Nährstoffe Sie wann benötigen und welches Essen gut, verträglich und gesund für Sie ist?

Uwe Knop, Ernährungswissenschaftler

Achtsamkeitsübungen für ein gesundes Essverhalten

Laut des deutschen Bundezentrums für Ernährung (BZfE) können dabei ein paar Achtsamkeitsübungen helfen:

Ablenkungen durch Zeitung, Smartphone oder Radio vermeiden.
Vor dem Essen dreimal tief durchatmen.
Kleine Portionen nehmen.
Auf Geruch und Aussehen der Speisen achten.
Den ersten Bissen mit allen Sinnen wahrnehmen.
Das Besteck immer wieder zur Seite legen.
Jeden Bissen gründlich kauen.
In den Körper hineinspüren, wie er sich anfühlt.

Ohne Verbote – mit viel Genuss

Merken, ob man wirklich hungrig und wann man satt ist – achtsames Essen kann dabei helfen. Es sagt nach Angaben des BZfE aber wenig über die Auswahl von Lebensmitteln aus. Das aufzutischen, was schmeckt, sei nur dann eine gute Richtschnur, wenn jemand aus der ganzen Geschmacksvielfalt frischer und natürlicher Nahrungsmittel schöpfe – und seine Auswahl nicht auf Fertiggerichte oder Fastfood beschränke. Empfehlungen wie jene aus Lebensmittelpyramiden seien dabei nicht als Gebote, sondern als Orientierungshilfe gedacht. Ohne Verbote und Regeln wird ungesundes Essen schnell langweilig. Wenn der Mensch lernt, nach Gefühl zu essen, wird sein Verlangen nach gesundem Essen ausgeprägter. Der Körper verlangt nach den Nährstoffen, die er braucht.

Lust- & genussvolle Mahlzeit

Sich vielfältig zu ernähren bedeutet nicht, jede Gemüsesorte zu lieben oder täglich etwas komplett Neues auszuprobieren. Es geht darum, nach eigenen Vorlieben mit Varianten zu spielen und damit aus jeder Mahlzeit ein genussvolles Erlebnis ohne Verbote zu machen. Wer dabei intuitiv Lust auf ein Stück Kuchen oder Schokolade hat: nur zu.

Besser als eine Diät?

Intuitives Essen ist möglichweise ein Ansatz zur Gewichtskontrolle. Ernährungswissenschaftler Uwe Knop hingegen warnt vor falschen Erwartungen: Abnehmen sei beim intuitiven Essen genauso möglich wie eine leichte Gewichtszunahme. Für wahrscheinlich hält er, dass sich das persönliche Wohlfühlgewicht einstellt – «und das völlig frei von Diätstress». Intuitives Essen entspricht eher dem Gegenteil einer Diät.

Es muss weder auf bestimmte Lebensmittel verzichtet werden, noch gelten Regeln wie beispielsweise Low Carb bei einer ketogenen Diät. Intuitives Essen kann eher als Anti-Diät bezeichnet werden. Intuitive Esser haben kein schlechtes Gewissen nach dem Essen und sehen sich auch nicht mit der Gefahr des Jo-Jo-Effekts konfrontiert.