Wie wirken Magnesium und Kalzium zusammen?
Die Mineralstoffe Kalzium und Magnesium haben eine gegensätzliche Wirkung. Während Kalzium die Muskelzellen aktiviert, hat Magnesium einen entspannenden Effekt. Dies erklärt die hilfreiche Wirkung von Magnesium bei Muskelkrämpfen oder auch seine herzschützenden Eigenschaften.
Neuste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Magnesium und Kalzium gleichzeitig aus dem Darm aufgenommen werden können. Die genauen Transportmechanismen sind jedoch Gegenstand weiterer Untersuchungen. Letztlich brauchen wir aber beide Mineralstoffe, und zwar in einem guten Verhältnis. So kann ein Magnesiummangel beispielsweise einen Kalziummangel nach sich ziehen. In vielen wichtigen Stoffwechselprozessen sind die beiden Mineralstoffe nämlich voneinander abhängig. Gerade für starke Knochen ist es unerlässlich, von beiden Mineralstoffen ausreichend aufzunehmen.
Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene
- Kalzium 1‘000mg
- Magnesium 300–400mg
Schwangere und Stillende sowie Leistungssportler haben einen etwas höheren Bedarf.
Übersicht von idealen Nahrungsmitteln
| Kalziumreich | Magnesiumreich | |
|---|---|---|
| Getränke | Milch, Kalziumreiches Mineralwasser (mind. 300mg/l) | Magnesiumreiches Mineralwasser (>50mg/l) |
| Milchprodukte | Alle, v.a. Buttermilch, Quark, Joghurt, Käse | Alternative Produkte wie Sojamilch, Sesammilch |
| Fleisch / Fisch | Scholle, Hering, Sardinen | Seefisch |
| Getreide | Alle ausser Weizenkleie | Naturreis, Hirse |
| Früchte, Gemüse | Alle Früchte und v.a. Trockenfrüchte | Bananen |
| Gemüse | Brokkoli, sämtliche Kohlarten, Amaranth, Algen | Kohlrabi, Spinat |
| Hülsenfrüchte | Weisse Bohnen, Kirchererbsen | Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen, Bohnen |
| Samen, Nüsse | Alle, v.a. Haselnüsse, Kürbiskerne, Mohnsamen | Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam |
Tipp für einen ganzen Tag
Frühstück
Hafermüsli mit Sesam, Sonnenblumenkernen, Amaranthpops, Früchten und Haselnüssen
Mittag
Essen Sie zum Beispiel 100g Naturreis, 150g Spinat oder 25g Kürbiskerne.
Abendessen
Brokkolisuppe mit Amaranthbrot
Salat
Streuen Sie auf den Salat häufiger Kürbiskerne oder knabbern Sie diese zwischendurch
Getränke
Trinken Sie einen Liter magnesiumreiches Mineralwasser mit 150mg/l.
Fazit
Mit einer bewusst gewählten Ernährung kann man sowohl bei normaler Kost als auch bei veganer Ernährung ausreichend Kalzium und Magnesium aufnehmen.
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