Quali sono gli effetti congiunti del magnesio e del calcio?
Le sostanze minerali calcio e magnesio hanno effetti opposti. Mentre il calcio attiva le cellule muscolari, il magnesio ha un effetto rilassante. Questo spiega l’utile effetto del magnesio in caso di crampi muscolari, oppure le sue proprietà cardioprotettive.
I risultati delle ricerche più recenti fanno pensare che il magnesio e il calcio possano essere assimilati contemporaneamente dall’intestino. I meccanismi precisi di trasferimento sono però ancora oggetto di ricerca. Noi abbiamo comunque bisogno di entrambe queste sostanze minerali e precisamente in un buon rapporto tra di loro. Una carenza di magnesio, per esempio, può generare anche una carenza di calcio. In molte funzioni metaboliche importanti, le due sostanze minerali dipendono in effetti l’una dall’altra. Per avere ossa forti è imprescindibile assumere dosi sufficienti di entrambe.
La dose giornaliera consigliata per gli adulti
- Calcio 1‘000mg
- Magnesio 300–400mg
Le donne in gravidanza e che allattano e gli sportivi hanno necessità di quantità un po’ più alte.
Ecco una panoramica di alimenti ideali
| Ricchi di calcio | Ricchi di magnesio | |
|---|---|---|
| Bevande | Latte, acqua minerale ricca di calcio (almeno 300mg/l) | Acqua minerale ricca di magnesio (>50mg/l) |
| Latticini | Tutti, in particolare latticello, quark/ricotta, yogurt, formaggio | Prodotti alternativi come latte di soia, latte di sesamo |
| Carne/Pesce | Sogliola, aringa, sardine | Pesce di mare |
| Cereali | Tutti a eccezione della crusca di frumento | Riso integrale, miglio |
| Frutta, verdura | Tutta la frutta, in particolare la frutta secca | Banane |
| Verdura | Broccoli, tutte le varietà di cavoli, amaranto, alghe | Cavolo rapa, spinaci |
| Legumi | Fagioli bianchi, ceci | Ceci, fagioli di soia, lenticchie, fagioli |
| Semi, noci | Tutti, soprattutto nocciole, semi di zucca, semi di papavero | Semi di zucca, semi di lino, semi di girasole, sesamo |
Suggerimento
Colazione
Müsli di avena con sesamo, semi di girasole, amaranto soffiato, frutta e nocciole
Mezzogiorno
Mangi per esempio 100g di riso integrale, 150g di spinaci o 25g di semi di zucca
Cena
Zuppa di broccoli con pane di amaranto
Insalata
Cosparga l’insalata di semi di zucca o li mastichi come Snack
Bevande
Beva un litro di acqua minerale ricca di magnesio (almeno 150 mg/l).
Conclusione
Con un’alimentazione scelta consapevolmente, si può assumere una sufficiente quantità di calcio e magnesio sia con alimenti “normali”, sia che ci si nutri secondo i principi vegani.
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