Dieta Dash: Che cos’è?
L’alimentazione corretta può abbassare sensibilmente l’ipertensione arteriosa. La molteplicità di diete e forme nutrizionali è causa di grande confusione. La dieta DASH ha un effetto positivo sull’ipertensione.
Il cibo come medicina
“Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo.”, già Ippocrate, il padre della medicina moderna nell’antica Grecia, sosteneva questa teoria che continua a trovare validità anche oggi. Un mix tra alimentazione sana, movimento e controllo dello stress può prevenire l’ipertensione arteriosa, è un’ottima opzione di trattamento e ai primi segni di ipertensione offre un buon accompagnamento in caso di assunzione regolare di medicamenti.
Dieta DASH per l’ipertensione arteriosa
Quando si fanno diete, la perdita di peso è sempre un tema centrale e la scelta di possibili regimi alimentari è così vasta da creare spesso confusione. Tuttavia, se l’obiettivo primario è quello di prevenire malattie croniche, allora vi sono studi scientifici che giungono a un chiaro risultato. In collegamento con l’ipertensione arteriosa vi sono due rilevanti regimi alimentari: la dieta DASH e quella mediterranea. Entrambi dispongono di una base scientifica ed è stato comprovato l’influsso positivo sull’ipertensione arteriosa nonché sulla prevenzione di colpi apoplettici e infarto.
Mangiare in modo ipotensivo à la DASH
L’«aspetto dietetico a freno dell’ipertensione arteriosa» sviluppato tra l’altro dall’istituto statunitense di cardiologia, pneumologia ed ematologia documenta che dopo 2 mesi di regime DASH è stato possibile abbassare la pressione massima (sistolica) di 10mmHg e quella minima (diastolica) di 5mmHg. Il successo è paragonabile all’effetto dei farmaci ipotensivi.
Il regime DASH si contraddistingue per:
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molta verdura e frutta, latticini a basso contenuto di grassi, pochi grassi di origine animale e zucchero
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riduzione del consumo di sale a 1 cucchiaino al giorno
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utilizzo di prodotti integrali
Piano alimentare dieta DASH
Ecco un piano di alimentazione per una persona che consuma 2000 calorie al giorno:
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Alimentazione |
Porzioni |
1 Portion entspricht: |
|---|---|---|
| Cereali integrali | 7 – 8 porzioni |
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| Verdura | 4 – 5 porzioni |
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| Frutta | 4 – 5 porzioni |
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| Latticini con pochi grassi | 2 – 3 porzioni |
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| Carne magra, pollame o pesce | 2 porzioni o meno |
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| Grassi e oli | 2 – 3 cucchiaini |
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| Noci, semi e fagioli rossi | 4 – 5 porzioni alla settimana |
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| Dolciumi | 5 porzioni alla settimana |
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Piccoli cambiamenti con grande effetto
Il termine «dieta» è in una certa misura ingannevole, poiché chi vuole diminuire la propria pressione arteriosa e approfittare dell’effetto positivo di un cambiamento alimentare deve soprattutto cercare di modificare la propria alimentazione in modo duraturo. A questo scopo non occorre un piano nutrizionale esatto, poiché anche una dieta mediterranea ha un effetto positivo sulla salute:
- Frutta e verdura a ogni pasto.
Frutta fresca e fiocchi di avena a colazione, mezzo piatto di insalata o verdura a pranzo e cena. - Ridurre il sale.
Dal pane agli insaccati fino ai cibi pronti, il sale si nasconde quasi ovunque. Cucinando a casa pietanze fresche e quindi evitando i cibi pronti o precotti, si riduce il consumo di sale. Inoltre, esiste un semplice trucco: le spezie. In questo modo non occorre rinunciare al gusto. - Utilizzare l’olio d’oliva,
poiché fa parte degli oli sani. Anche altri grassi insaturi come l’olio di colza o di lino offrono una buona alternativa, per esempio al burro.
- Fonti di proteine sane.
Pesce e legumi rappresentano la scelta migliore, seguiti da pollame e latticini poveri di grassi. - Movimento e relax.
Iniziate lentamente per esempio con una piccola passeggiata dopo mangiato. Oppure andate in bicicletta a lavorare. Un toccasana per mente e corpo.
Fonti
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