Dieta chetogenica: come funziona questo tipo di alimentazione?
L’alimentazione chetogenica per l’apporto energetico punta sui grassi in luogo dei carboidrati. In tal modo si induce uno stato metabolico simile a quello del digiuno, la cosiddetta chetosi. Viene impiegata come trattamento medico, ma anche per una dieta mirata alla perdita di peso o per la costruzione muscolare.
Definizione
La dieta cheto segue l’approccio low carb e high fat, rinunciando quasi interamente allo zucchero dei carboidrati. Nel momento in cui il corpo non riceve più carboidrati, il fegato utilizza il grasso per produrre glucosio sostitutivo, i cosiddetti corpi chetonici. Quindi, i corpi chetonici vanno a sostituire il glucosio come fonte di energia.
Osservando la distribuzione di grasso e carboidrati, la ripartizione delle sostanze nutrienti si scosta notevolmente dalla raccomandazione della Società Svizzera di Nutrizione SSN. Tuttavia, il contenuto proteico resta praticamente invariato, in quanto un eccesso potrebbe ostacolare la chetosi.
Origine della dieta cheto
Oggi spesso praticata come dieta o scelta dagli sportivi per la costruzione muscolare, questa forma di alimentazione trae origine dalla medicina. La dieta chetogenica è stata sviluppata negli anni 20 e fino ad oggi viene impiegata con successo per il trattamento di epilessia grave nei bambini e negli adolescenti. Diversi studi dimostrano che una dieta chetogenica riduce la frequenza delle crisi.
Quali sono gli alimenti consentiti e quali gli alimenti tabù?
Il grasso fa parte di ogni pasto, quindi prelibatezze come la fondue al formaggio e il bacon in questa dieta non sono un tabù, ma addirittura ben accette. Con un fabbisogno energetico di 2'000 kcal, ogni giorno si devono portare in tavola 165g di grasso, 40g di carboidrati e 75g di proteine. Tanto per rendere l'idea: una porzione di riso fornisce già 40g di carboidrati.
Sono consentiti:
- Oli vegetali come olio di cocco, burro, olio d’oliva e ghee
- Verdure verdi a basso contenuto di carboidrati come spinaci, insalata, zucchine, cetrioli, sedano, fagioli verdi
- Avocado
- Ogni tipo di carne e alimenti elaborati come lo speck
- Latticini come formaggi, panna, burro
- Noci, semi e burro di noci
- Uova
- Pesce e frutti di mare, come salmone, trota, sgombro
Questi alimenti sono tabù
- Prodotti a base di grano come pane, pasta, cereali, fiocchi d’avena, riso
- Legumi come fagioli rossi, lenticchie e ceci
- Patate e verdure a radice come carote, barbabietola, pastinaca
- Zucchero di prodotti dolciari come torte, biscotti, bibite analcoliche, succhi di frutta
- Frutti ricchi di zucchero come banane, ananas, uva, mango e frutta secca
Svantaggi della dieta cheto
- Nel complesso tuttavia la scelta di alimenti è fortemente limitata. Pertanto, è difficile sostenerla a lungo termine ed evitare un effetto yo-yo. Inoltre, alla lunga queste limitazioni possono portare a una carenza di vitamine, minerali e fibre.
- Non tutti i grassi sono uguali, quindi occorre attribuire la massima priorità alla qualità degli alimenti. In mancanza di prescrizioni chiare, il risultato è che spesso sul piatto finiscono alimenti fritti ad alto contenuto di grassi trans e cibi contenenti grassi acidi saturi. Proprio questi grassi favoriscono tuttavia le malattie cardiovascolari. Chi segue una dieta chetogenica dovrebbe dunque preferire i grassi acidi insaturi.
- In generale, a lungo andare l’alimentazione ricca di grassi e proteine potrebbe altresì comportare un sovraccarico di fegato e reni.
- Un effetto collaterale della dieta chetogenica è la stanchezza, in alcuni casi anche la cosiddetta influenza chetogenica che si manifesta con spossatezza, irritabilità, mal di testa, crampi muscolari ed eventualmente problemi di digestione. Proprio come succede con l’influenza, i sintomi dovrebbero essere di breve durata e scomparire dopo qualche giorno o settimana.
Vantaggi della dieta cheto
Il maggior vantaggio di una dieta cheto: lo zucchero è un tabù! Ciò porta a rapidi successi nella perdita di peso. Una dieta cheto è particolarmente apprezzata come una cura di 3-6 mesi per iniziare un cambiamento duraturo delle abitudini alimentari. Dopo il periodo di transizione, di 2-3 settimane, molti riferiscono di una sensazione di fame ridotta e di sentirsi più forti e pieni di energia.
Ricerca
Sulla base degli effetti positivi contro l’epilessia, negli ultimi anni la ricerca si è occupata anche degli effetti della dieta chetogenica su tumori, diabete, sindrome ovarica policistica PCOS e Alzheimer. Una parte degli studi mostra effetti positivi, per esempio sulle crisi epilettiche. Rimane quindi controverso se una dieta chetogenica funzioni a lungo termine, per quali malattie possa essere d’aiuto e se non sia addirittura dannosa per la salute.
Non è un piano alimentare equilibrato
Anche se la rinuncia allo zucchero ha un effetto positivo, nella dieta chetogenica manca una parte importante della variegata scelta di verdure e frutta. Ad esempio, legumi, frutta, pseudocereali e altre importanti fonti di fibre non figurano nella dieta. Secondo gli esperti, invece, proprio questi alimenti sono importanti per una sana digestione.
Fonti:
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