Alimenti ricchi di fibre: di più!

Cosa sono le fibre alimentari?

Al contrario di altre parti integranti della nutrizione (p. es. grassi, proteine o carboidrati), le fibre non possono essere digerite e scom­po­ste nell’organismo. Proprio questa loro resistenza, però, fa sì che esse abbiano un effetto positivo sulla salute. Buono a sapersi: le fibre sono denominate anche fibre alimentari e sono presenti quasi esclusivamente negli alimenti vegetali.

Fibre solubili vs. insolubili

Esistono due tipi di fibre: quelle solubili, come per esempio la pectina, che si assimilano perlopiù dalla frutta e dalla verdura, e quelle insolubili, contenute nei prodotti integrali. Entrambi stimolano la digestione. I prodotti lavorati a livello industriale, invece, quali il pane, il riso o la pasta non integrali, non contengono quasi più fibre alimentari. Lo stesso vale per i succhi di frutta e verdura comprati nei supermercati. I prodotti di origine animale, lo zucchero e l’olio sono completamente privi di fibre.

Gli alimenti ricchi di fibre sono preziosi aiutanti

Gli alimenti ricchi di fibre devono essere masticati con cura e si rigonfiano nello stomaco, procurando un senso di sazietà che dura più a lungo. Questo effetto è positivo anche per la glicemia che così non aumenta rapidamente. Inoltre, le fibre depurano dalle tossine. Sono una sorta di macchina per fare le pulizie dell’intestino e permettono di avere una flora intestinale sana.

Le sane fibre alimentari riducono il rischio di molte malattie quali l’obesità, l’ipertensione arteriosa e le malattie cardiocoronariche. Ma perché le fibre sono così utili al benessere personale?

Per una giornata ricca di fibre

La Società svizzera di nutrizione SSN consiglia agli adulti l’assunzione di almeno 30 g di fibre alimentari da integrare nella dieta quotidiana.

Colazione ricca di fibre

Inizi la giornata con un müesli con cereali e frutta fresca. Sono adatti cereali con «integrale», «crusca» o «fibre» nel loro nome. Bacche, mele o banane sono frutti ideali.

Suggerimento per la merenda

Per placare la piccola fame sono ottimali frutta, noci, frutta secca o bastoncini di verdure.

Pranzo ricco di fibre

Per il pranzo sono adatti piatti con una buona dose di verdura o insalata. Le alternative alla pasta o al riso «bianchi» sono riso selvatico, orzo, pasta integrale o bulgur. Le fibre alimentari supplementari proteggono dagli attacchi di fame nel pomeriggio.

Cena con fibre

Il pane di segale o integrale sono una fonte ideale di fibre.

Pazienza nel cambiare la sua alimentazione

Chi passa repentinamente a un’alimentazione ricca di fibre può rischiare flatulenze e crampi addominali. Per questo motivo, masticare bene e bere molto. Aumentare gradatamente le fibre nel corso di alcune settimane, così i batteri naturali presenti nell’apparato digestivo potranno adeguarsi al cambiamento.