Allenamento miofa­sciale per la schiena

Allenamento delle fasce contro i dolori alla schiena

La zona lombare si fa sentire oppure il movimento del collo vi provoca dolore? Non siete gli unici. I dolori alla schiena sono un disturbo frequente. Una possibile causa di questi dolori sono fasce attaccate. Esercizi di compensazione migliorano la capacità lubrificante delle fasce.

Gli effetti dell’allenamento miofasciale

Nonostante numerosi studi, non sono stati ancora accertati gli effetti sul corpo dell’allenamento miofasciale. Non è chiaro se siano di natura psicologica o piuttosto da ricercare in un processo fisiologico.

Ma gli scienziati su una cosa sono unanimi: in molti sportivi, l’allenamento miofasciale sembra giovare sul processo rigenerativo e il benessere generale.

• L’utilizzo dei dispositivi miofasciali prima dell’allenamento sembra migliorare rapidamente la flessibilità. Secondo diversi studi, tuttavia, l’utilizzo del rullo miofasciale prima dell’allenamento migliora soltanto minimamente le prestazioni nello sprint e non ha alcun effetto su potenza e salto.
• L’utilizzo dei dispositivi miofasciali dopo l’allenamento riduce i dolori e le tensioni muscolari, sciogliendo in modo rapido i muscoli e favorendo l’afflusso del sangue.

Allenamento miofasciale per la schiena

Il seguente programma per la schiena aiuta a prevenire o a ridurre i disturbi ed è di facile integrazione nel quotidiano.

• Durata: circa 15 minuti
• Frequenza: 2-3x la settimana
• Durata di ogni esercizio: 1,5 minuti

Esercizio 1

Fate scivolare vertebra dopo vertebra verso il basso, finché le punte delle dita sono il più vicino possibile al pavimento. Cercate di avvicinare le dita al suolo con movimenti leggermente oscillanti. Come variante, oscillate con piccoli movimenti verso destra e sinistra. 

Esercizio 2

Inginocchiatevi portando una gamba in avanti e alzate un braccio. Fate attenzione a mantenere le spalle basse. Portate il bacino in avanti e mantenete questa posizione. Chi desidera aumentare l’allungamento può portare il bacino ulteriormente in avanti (vedi freccia).

Esercizio  3

Con le dita toccate un punto contratto della parte alta della vostra schiena. Prendete una pallina da tennis o una palla massaggiante e posizionatela tra la parete e la parte contratta. Fate una leggera pressione sulla parte contratta con piccoli movimenti circolari. Fate attenzione a posizionare la pallina solo sulla muscolatura e non sulla colonna vertebrale. Chi non ha a portata di mano una palla può sciogliere le tensioni cervicali anche con un piccolo massaggio.

Esercizio 4

In piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle anche, posizionate entrambe le mani sulla parete. Distendete completamente le ginocchia e spostate una parte del vostro peso sulla parete. In questo modo sentite un piacevole allungamento nei muscoli posteriori delle gambe e della schiena. Cambiate ripetutamente la posizione incurvando la schiena e abbassando la testa.

Esercizio 5

Appoggiate una mano a una parete o al telaio di una porta. Sporgetevi leggermente in avanti e girate un po’ il busto verso il lato opposto della parete. Mantenete questa posizione senza muovervi. Per variare spostate la mano più in alto e poi più in basso. L’allenamento risulta così più vario e usa tutte le fasce.

Esercizio 6

Posizionate un rullo miofasciale tra la parete e la colonna vertebrale cervicale. Spostate in alternanza lentamente lo sguardo da sinistra a destra. Chi preferisce stare più comodo può svolgere l’esercizio in posizione sdraiata.