Allenamento muscolare a casa: 5 esercizi di base senza attrezzi

Allenamento muscolare senza attrezzi

L’allenamento muscolare è efficace anche senza pesi. I pesi sono adatti soprattutto per allenare in modo mirato singoli gruppi muscolari. Tuttavia, chi vuole allenare la stabilità e la muscolatura profonda può farlo benissimo anche senza attrezzi. Importante: gli esercizi dovrebbero essere variati. Per questo motivo, mostriamo esercizi che concentrano l’attenzione su diversi gruppi muscolari e che offrono varianti più facili o più difficili.

Esercizi per l’allenamento della forza

Per gli esercizi avrà bisogno di una sedia ed eventualmente di un cuscino come supporto.

1. Esercizio: squat per la muscolatura delle gambe
2. Esercizio: dead bug per la muscolatura addominale e del tronco
3. Esercizio: ponte per glutei, parte bassa della schiena e parte posteriore delle cosce
4. Esercizio: flessioni semplici per petto, spalle e muscolatura del tronco
5. Esercizio: mobilizzazione per la parte superiore della schiena, portamento
   

Con quale frequenza ci si dovrebbe allenare?

Inizi con 2-3 volte alla settimana – già dopo poche settimane sentirà i primi piccoli effetti.

Quante ripetizioni bisogne­rebbe fare nell’allenamento muscolare?

Inizi con 2 x 8-12 ripetizioni, quindi aumenti a 3 x 8-12 volte. Se è facile, passi alla variante più difficile e ricominci con 2 serie. In questo modo potrà migliorare passo dopo passo. Tra una serie e l’altra faccia mezzo minuto di pausa.

Allenamento di tutto il corpo per avanzati

Chi desidera aumentare la sfida può allenare in modo ancora più mirato il centro del corpo con un efficace core training. E anche per la parte inferiore del corpo si può aumentare la difficoltà: un allenamento mirato delle gambe assicura la stabilità di ginocchia, anche e caviglie.